Din træning

Din MK-træning

Du skal træne, fordi din hjerne elsker det, fordi din krop elsker det, og fordi din omgangskreds og familie vil elske det, da du bliver en sjovere person at være sammen med. Og inden du tænker ‘Argh, er det nu også rigtigt?’, så er den altså god nok. For når du træner, så udskiller du endorfiner, som er hormoner, der gør dig i bedre humør.
Træning skal du altså gøre af alle andre grunde end at ville forbrænde kalorier. Hvis det er det, der er dit formål med træningen, så bliver det op ad bakke med at holde motivationen, og træningen bliver ved med at være en negativ ting for dig. Træning skal du udføre, fordi du fortjener det. Og det gode er, at når vi træner, så får vi også mere lyst til at spise sundt. Og når vi spiser sundt, så får vi mere energi og lettere ved at træne.

Jeg vil mest af alt gerne have, at du er realistisk omkring din træningsmængde. Det kan godt være, at jeg siger, det ville være skønt, hvis du kunne træne 3-5 gange/ugen, men hvis din hverdag kun tillader, at du træner 1 gang/ugen, så skal du gøre det. For en gang er bedre end ingen.
En del mennesker har dog tid til at træne 20-30 minutter 3-5 gange om ugen. Det håber jeg ihvertfald, for træning er en god investering og studier viser, at træning både kan ruste dig bedre i forhold til ikke at blive ramt af stress samt det hjælper dig med at bibeholde din muskelmasse i højere grad, end hvis du ikke træner. Fik jeg sagt, at det også er ret effektivt, hvis man gerne vil stramme kroppen op? Det ved du med stor sandsynlighed godt i forvejen :).

Din træningsmængde
Du skal styrketræne 3 gange om ugen. Al styrketræning kan laves hjemme, og du har kun brug for din egen kropsvægt og evt. en træningsmåtte for komfortens skyld. Hvis du har overskuddet og tiden til det, så skal du også konditionstræne 2 gange/ugen. Det håber jeg meget, du vil prioritere at gøre. Især hvis du har et meget stillesiddende arbejde og ikke bevæger dig meget i løbet af hverdagen. Kroppen vil juble, men den siger det på en ret mærkelig måde. Den første uge eller to vil den kvitterer med lidt… okay, måske meget ømhed. Du vil også på sigt opleve mere energi og overskud i hverdagen. Så i sidste ende skulle du gerne spare tid ved at træne, da du bliver mere fokuseret og effektiv resten af dagen.

Dine hviledage
Når du skal træne 3-5 gange om ugen, er det vigtigt at prioritere og nyde dine fridage, hvor kroppen skal restituere og sikre, at du ikke får skader. Restitution bringer dig i bedre form.

Der skal nok sidde nogle af jer derude, der tænker, at I gerne vil træne hver dag og andre, der mener, at 3-5 gange træninger om ugen er enormt meget. De af jer, som gerne vil træne mere, det er især jer, som jeg taler til nu: det er SÅ vigtigt, at I overholder hviledagene. Det er dem, der skal sikre, at I ikke bliver skadet og dem, der skal sikre, at I restituerer med lynets hast og bliver klar til næste træningsuge.

Din cardio-træning
Cardio betyder konditionstræning. Det er den træning, hvor din puls er høj, og hvor du enten løber, ror, cykler, står på en crosstrainer, svømmer o.a. Du kan også gå en tur i et højt tempo, hvis du har en del kilo at bære på eller har andre skavanker, der gør det umuligt at gøre nogle af de andre ting.
Denne træning skal du, hvis du har tid, udføre 2 gange om ugen. Hvis du cykler på arbejde og har under 6 kilometer til din arbejdsplads, går en tur med hunden eller anden hverdagsbevægelse, så tæller dette ikke som træning. Du skal bare juble over, at det gør dig endnu sundere, og det er SÅ godt, at du er aktiv!
Din cardio træning er egentlig ret simpel. – Eller det er ikke simpelt altid at komme afsted. Nej, det kan være utroligt, irriterende hårdt. Men det er simpelt at udføre selve træningen. Det handler om, at du skal få pulsen op i minimum 30 minutter de 2 gange om ugen. Ikke hvor dine lunger sidder oppe i halsen hele tiden, og du overhovedet ikke vil kunne overskue at svare på et spørgsmål med ja ellernej. Du skal kunne tale i kortere sætninger under træningen, få sved på panden og være forpustet.

Din styrketræning
Du skal styrketræne 3 gange om ugen. Styrketræning er vigtig at udføre, så du bibeholder så meget af din muskelmasse som muligt under et vægttab, hvis dette er dit mål. Du vil altid miste noget af din muskelmasse under et vægttab, men vi vil gerne miste så lidt som muligt, og her hjælper styrketræningen. Den er også godt til at skubbe til din forbrænding og stramme kroppen op. De fleste er ikke stærkere, end at de får rigeligt ud af at styrketræne med deres egen kropsvægt, og derfor bruger vi vores krop. Så vi ikke skal ned i et træningscenter, men kan udføre programmet på stuegulvet.
Du skal helst ikke styrketræne to dage i træk. Læg en cardio-træning eller en hviledag dagen efter, at du har styrketrænet.

Inden hver styrketræning starter, skal du huske at varme op. Udstrækning bestemmer du selv, om du udfører. Jeg vil anbefale det, da det er en god måde at få afsluttet træningen og få smidiggjort kroppen efter en dag fastspændt til en stol.

En træningsuge kunne se sådan ud:

Mandag Styrketræning
Tirsdag Cardio-træning
Onsdag Hviledag
Torsdag Styrketræning
Fredag Cardio-træning
Lørdag Styrketræning
Søndag Hviledag

For at gøre det hele lettere for dig, har jeg lavet mine MK FITcamp e-bøger, hvor du dag for dag i hele ugen bliver guidet igennem, hvilke øvelser og programmer du skal udføre i x-antal uger.
Den første e-bog, jeg lavede, er til jer, der er i gang med træningen. Den er lidt hård, hvorimod Vol. 2 kan bruges af både nybegyndere og øvede. De er begge hamrende effektive, og al styrketræningen kan laves hjemme på stuegulvet.

Rigtig god træning!