Sådan skal du spise

MK principperne: Sådan skal du spise

Dagens måltider
Du skal spise tre hovedmåltider om dagen:
morgenmad, frokost og aftensmad – plus ét mellemmåltid.

Mellemmåltidet kan du undlade, hvis du har et meget stillesiddende arbejde og ikke føler dig sulten om eftermiddagen. Men for de fleste går der for lang tid mellem frokosten og aftensmaden. Derfor vil jeg gerne have, at du spiser dit eftermiddagsmåltid, så du ikke er hamrende sulten, når du fx skal købe ind til aftensmaden. Det mindsker risikoen for, at der ryger 10 ting ned i din indkøbskurv, som du reelt ikke har brug for. Hvis du tilhører en af de børnefamilier, der spiser aftensmad kl. 17.00, kan du lave dit eftermiddagsmåltid om til et efter-aftensmadsmåltid, så du ikke går sulten i seng.

Hovedmåltiderne skal bestå af:

  • 1 knytnæve protein. Det betyder, at du skal bruge din knyttede hånd som målestok for, hvor meget de proteinholdige madvarer skal fylde. Altså ikke den lille smule, du kan have inde i en knyttet hånd, men en volumen svarende til hele din knytnæve.
    Find listen over proteinkilder her.
  • 1 portion fedtstof –  svarer ca. til 2 spsk. fedt. Se her for mere nøjagtige fedtmængder
  • Alle de grøntsager, du kan spise. Sørg dog gerne for at spise nogle af de grove grøntsager hver dag. Du finder en liste over grove grøntsager her.
  • Frugt i en mængde, der svarer til, at du spiser 2-3 stykker frugt om dagen. De dage, hvor du træner, kan du spise 3 stykker frugt. 1 stykke frugt svarer til 100 gram, hvis det fx. er blåbær eller melon, du spiser. Du skal spise minimum 1 stk. frugt/dagen.
    Du kan bytte et stykke frugt/dagen ud med 2 spsk (med top) havregryn.

Mellemmåltidet skal bestå af:

  • 2 spsk. fedt eller ½ knytnæve protein
  • Alle de grøntsager, du kan spise og/eller 1 stykke frugt

Hvis du ikke skal tabe dig:
Tilsæt 1 knytnæve tætpakkede kulhydrater både til din morgenmad og frokost – evt. også til dit eftermiddagsmåltid, hvis du træner meget eller har et meget fysisk krævende job.

Ugens variationsmuligheder

Ud over de tre hovedmåltider og det ene mellemmåltid hver dag kan din uge indeholde:

  • 1 nydelsesmåltid (dette skal du tage hver uge). Læs mere om nydelsesmåltid her.
  • 1 glas vin/sodavand/sjus/bobler/frugtjuice om ugen. Men kun en af disse drikke – ikke dem alle. Et glas vin indeholder 200 ml. Hvis du vælger at drikke alkohol som dit nydelsesmåltid, kan du drikke mere end 1 glas. Det er bare vigtigt, at du kan gå på en forholdsvis lige linje hjem, og at du dagen efter ikke falder i tømmermændsjunkfood-fælden.
  • én fastedag. Hvis du faster, kan du tage tre nydelsesmåltider på en uge i stedet for ét nydelsesmåltid. Men du skal ikke.
  • I nogle måltider vil der være mere eller mindre protein eller fedt, end MK principperne anfører. Det går så fint, for det skal nok udligne sig. Det er vigtigt, at du ikke går ned i allermindste detalje med målene til hvert enkelt måltid, for så bliver maden bare endnu en restriktiv plan – og ensformig. Den vigtigste huskeregel er, at hvis der er protein, en masse grøntsager og en form for fedtstof og evt. noget frugt til måltidet, så sidder det lige i skabet. Og så skal du selvfølgelig sørge for, at maden ikke flyder rundt i fedt, men at fedtet er tilsat for at give smag og konsistens, så dine smagsløg jubler.
  • På dage, hvor du træner, skal du spise tætpakkede kulhydrater. Det skal du også, hvis du ikke skal tabe dig, men bare gerne vil igangsætte en sund livsstil. Mere om hvad tætpakkede kulhydrater er senere i denne manual.

Mændene skal have lidt ekstra

Mænd skal ikke spise meget anderledes kvinder, men dog lidt:

  • Mænd skal generelt have større portioner. Deres knytnæve er større, og dermed får de automatisk mere protein til måltidet.
  • Mænd skal også have 50 % større fedtmængde.
  • Mænd må spise de grøntsager, de kan. Ligesom for kvinder er der ingen begrænsninger. Dog skal de kun indtages til de tre hovedmåltider eller det ene snackmåltid.
  • Mænd må spise 2-3 stykker frugt om dagen. 3 på de dage, hvor de træner.
  • Mænd med et meget fysisk krævende job må godt få en skive rugbrød med i madpakken.

Derudover skal mænd forhold sig til principperne på samme måde som kvinderne.