Liste over mængder

Her finder du en liste over de forskellige mængder af protein, fedt, grøntsager og frugt. Go´læselyst!

Proteiner
For at sikre at du ikke bliver forvirret, får du også en liste over hvilke fødevarer, der hører ind under proteinkilder.

1 portion protein = en knyttet næve

  • Fjerkræ
  • Okse- eller svinekød (maks. 12 % fedt)
  • Bøf
  • Fisk
  • Skaldyr
  • Æg
  • Skyr/græsk yoghurt 2%
  • Hytteost
  • 1 broccolibrød (se sidexx) + 50 gram protein/pålæg
  • Tofu
  • Kogte kikærter
  • Kogte bønner (ikke grønne bønner – de hører til grøntsagerne)
  • Kogte linser
  • Kogt bønnepasta
  • Plantefars

Fedt
Det er ret simpelt at lave mængder for din proteinkilde, fordi du kan bruge din knytnæve som målestok. Det er lidt sværere med fedtet, fordi der findes så mange forskellige fedtkilder. 2 spsk olie og fløde er nemt nok, da du ikke kan lave en spsk af dem med top på. De vil flyde ud over skeen. Men med fx nøddesmør er det anderledes. 2 spsk peanutbutter kan blive en tung affære, hvis du tager dem med top på. Derfor har jeg lavet denne liste, der beskriver dine fedtmængder mere specifikt, så du ved, at du fx gerne må spise mere end 2 spsk avocado og ikke grave din Klovborg-ost ud med en ske for at få de rette mængder.

Husk på, at der ikke sker noget ved, at du til nogle måltider får lidt større mængder fedt, end jeg har skrevet her. Så spiser du bare lidt mindre fedt til næste måltid. Smart nok kan du justere på det hele, og så små sko går vi altså ikke i.

Fedtmængder til et måltid

Olier
Olie (1-2 spsk)
Kokosolie (1-2 spsk. uden top)

Nødder, kerner og nøddesmør
Mandler, hasselnødder og cashewnødder = 20 stk.
Valnødder og pekannødder = 6 stk.
Tahin = 1,5 spsk.
Græskarkerner = 3 spsk.
Stenalderbrød = 30 gram
Chiafrø = 3 spsk.
Hørfrø = 3,5 spsk.
Solsikkekerner = 3 spsk.
Peanutbutter eller anden nøddesmør = 2 spsk. (30 g)
MK Granola = 3 spsk.

Mejeriprodukter
Smør = 1,5 spsk.
Feta = 60 gram
Skive ost, 45% = 2 skiver
Fløde, 18% = 3/4 dl.
Mayonnaise = 1 spsk. med top
Bearnaisesauce = 3 spsk. uden top
Mozarella, 21% = 70 gram
Smøreost, naturel = 4 spsk. uden top
Mascarpone = 2,5 spsk.
Creme Fraiche, 18% = 6 spsk.
Bacon = 5 skiver
Gedeost = 35 gram
Revet ost 30% = 45 gram

Planter
Oliven = 25 stk.
Avocado = 1/2 mellemstørrelse
Kokosmælk = 1 dl
Kokosnød = 40 gram

Andre
Købehummus = 2 spsk.
Chokolade, mørk, 80% = 25 gram
Pesto = 3 spsk. uden top
Kakaonibs = 25 gram
Remoulade, Bähnke = 4 spsk.

Frugt

Du kan spise 2-3 stykker frugt om dagen. 1 stykke frugt svarer til ca. 100 gram, hvis du vælger bær eller melon.
2 stykker på de dage, hvor du ikke træner og 3 stykker frugt på de dage, hvor du træner.
Du skal ikke spise 2-3 stykker frugt om dagen, men du skal spise minimum 1 stykke frugt/dagen.

Du kan bytte et stykke frugt om dagen ud med 2 store spsk havregryn, hvis du har lyst. Det giver en større frihed til at lave flere forskellige opskrifter, og havregryn er fyldte med gode kostfibre, er forholdsvis proteinholdige og indeholder gode vitaminer og mineraler.

Grøntsager

Det er vigtigt, at du sørger for at få grove grøntsager på tallerkenen. De indeholder sunde kostfibre, som din fordøjelse og tarmbakterier elsker. Derudover mætter de meget mere end de fine grøntsager, som ofte består mest af vand. Dog må du gerne spise de vandholdige grøntsager, for de kan smage godt og være lækre i diverse retter. Men det er vigtigt, at du også sørger for, at de grove grøntsager er en fast del af din daglige kost.

Kartoflen hører ikke til blandt grøntsagerne i MK principperne. Den skal du opfatte som en tætpakket kulhydratkilde. Grunden er ret simpel. Jeg vil gerne lære dig at spise andre grøntsager end kartofler. Kartoflen indgår heller ikke som en del af de 600 gram frugt/grønt om dagen, som Sundhedsstyrelsen anbefaler.

Derimod må du gerne spise søde kartofler som en del af dine grøntsager. De minder ret meget om almindelige kartofler, hvis vi ser på næringsindholdet, men har en lidt anden vitaminfordeling, og desuden er der det magiske ved disse kartofler, at de kan give dine retter en cremethed og sødme, som ingen andre grøntsager kan give.

Du skal dog ikke spise den som din primære grøntsag morgen, middag og aften. Se den derimod som et frækt, lille indspark i en ret, hvor den netop giver sødme og cremethed.

Her kan du se hvilke grøntsager, der er hhv. grove og fine:

Grove grøntsager

Grove grønsager indeholder som regel 2-6 gram kostfibre pr. 100 gram. Det kan fx være:

  • Rodfrugter, som gulerod, rødbede, selleri, jordskokke, persillerod og pastinak
  • Kål, fx. broccoli, blomkål, rosenkål, savoykål, spidskål, hvidkål, rødkål, palmekål og grønkål
  • Bælgfrugter, fx. ærter og grønne bønner. Tørrede bønner hører til under proteinkilderne.

Fine grøntsager
Fine grønsager indeholder som regel maks. 1,5 gram kostfibre pr. 100 gram. Det kan fx være:

  • De børnevenlige, fx. tomat, agurk, peberfrugt og squash
  • Bladgrøntsager, fx. salat, bladselleri, bladbeder og spinat
  • Svampe, fx. champignon og portobello