Sådan skal du spise
Dagens måltider:
Du skal spise 3 hovedmåltider + 1 snackmåltid om dagen:
Hovedmåltiderne skal bestå af:
1 KNYTNÆVE PROTEIN
Det betyder, at du skal bruge din knyttede hånd som målestok for, hvor meget de proteinholdige madvarer skal fylde.
Altså ikke den lille smule, du kan have inde i en knyttet hånd, men en volumen svarende til hele din knytnæve.
Find listen over proteinkilder her.
1 PORTION FEDTKILDE
Se her for mere nøjagtige fedtmængder.
2-3 STK. FRUGT FORDELT PÅ DAGENS MÅLTIDER
Frugt i en mængde, der svarer til, at du spiser 2-3 stykker frugt om dagen. De dage, hvor du træner, kan du spise 3 stykker frugt. Frugt kan spises til dagens hovedmåltider og/eller snackmåltid.
1 stykke frugt svarer til 100 gram, hvis det fx er blåbær eller melon, du spiser. Du skal spise min. 1 stk. frugt om dagen.
Du kan dagligt bytte ét af dagens 2 stykker frugt ud med 1/2 knytnæve tætpakkede kulhydrater.
ALLE DE GRØNTSAGER, DU KAN SPISE
Sørg dog gerne for at spise nogle af de grove grøntsager hver dag.
Du finder en liste over grove grøntsager her.
Hoved- og snackmåltid på de
slankende principper
Hoved- og snackmåltid på de
sunde principper
Ugens variationsmuligheder:
Ud over de tre hovedmåltider og det ene snackmåltid hver dag kan din uge indeholde:
1 NYDELSESMÅLTID
1 nydelsesmåltid (dette skal du tage hver uge). Læs mere om nydelsesmåltid her.
1 GLAS VIN/SODAVAND/SJUS/BOBLER/FRUGTJUICE OM UGEN
Men kun én af disse drikke – ikke dem alle. Ét glas indeholder 200 ml.
Du kan altså drikke enten 1 glas sodavand, saftevand, vin, bobler, juice, mælk eller 1 sjus om ugen.
Lightsodavand og saftevand tæller også med.
Og ja, du læste rigtigt – mælk. Du har nemlig ikke brug for at drikke mælk, og slet ikke når du skal tabe dig
EVT. 1 FASTEDAG
Hvis du faster, kan du spise tre nydelsesmåltider på en uge i stedet for ét nydelsesmåltid – men du behøver ikke. Faste er helt valgfrit, du skal se det som noget du kan vælge at gøre, men det er ikke noget du skal.
TÆTPAKKEDE KULHYDRATER
På dage, hvor du træner, skal du spise tætpakkede kulhydrater.
Det skal du også, hvis du ikke skal tabe dig men følger de sunde MK principper, og bare gerne vil spise sundt.
Læs mere om mængden af tætpakkede kulhydrater her.
Psst! I nogle måltider vil der være mere eller mindre protein eller fedt, end MK principperne anfører. Det går så fint, for det skal nok udligne sig. Det er vigtigt, at du ikke går ned i allermindste detalje med målene til hvert enkelt måltid, for så bliver maden bare endnu en restriktiv plan – og ensformig.
Den vigtigste huskeregel er, at hvis der er protein, en masse grøntsager og en form for fedtstof og evt. noget frugt til måltidet, så sidder det lige i skabet. Og så skal du selvfølgelig sørge for, at maden ikke flyder rundt i fedt, men at fedtet er tilsat for at give smag og konsistens, så dine smagsløg jubler.
Sådan kan du, som gravid, flette ekstra energi
ind i din kost på de sunde MK principper:
Som gravid skal du spise efter de sunde fremfor de slankende MK principper. I løbet af graviditeten stiger dit behov for ekstra energi gradvist, hvilket du nok også kan mærke med en stigende sult.
I begyndelsen af graviditeten skal du spise, hvad der svarer til 1 stk. frugt ekstra om dagen udover, hvad de sunde MK principperne ellers foreskriver.
I løbet af graviditeten stiger dit behov for ekstra energi, og i slutningen af din graviditet skal du spise det som svarer til 1 knytnæve tætpakkede kulhydrater, 1 stk. frugt og 1 portion fedtkilde ekstra om dagen.
I starten af din graviditet:
Spis fx et stk. ekstra frugt om formiddagen.
I slutningen af din graviditet:
Spis fx to ekstra snackmåltider, et om formiddagen og et om aftenen.
- Formiddagssnacken kan være 1 skive rugbrød (½ knytnæve tætpakkede kulhydrater) med en banan skåret i skiver på (1 stk. frugt).
- Aftensnacken kan være ½ grovbolle (½ knytnæve tætpakkede kulhydrater) med 2 tsk. smør og 1 skive ost eller 12 g mørk chokolade (1 ekstra portion fedtkilde).
Hvis du ikke længere kan spise så meget til hovedmåltiderne, i takt med at din mave vokser, så kan du i stedet spise lidt ekstra til snackmåltiderne. Så du stadig får energi nok i løbet af dagen.
Hvis du er gravid, må du ikke faste. Det er absolut forbudt.
Sådan kan du, som ammende, flette ekstra energi
ind i din kost på de sunde MK principper:
Hvis du er ammende, vil vi anbefale, at dit barn først er 3 måneder, før du begynder at tænke på at ændre på din livsstil og smide nogle kilo. Vi har specifikke anbefalinger til kvinder, der ammer, da I skal have mere at spise og flere tætpakkede kulhydrater, så vi sikrer, at mælkeproduktionen ikke stopper, og at baby stadig får den næring, han/hun skal have, hvis du ammer.
Som ammende skal du spise det der svarer til 1 knytnæve tætpakkede kulhydrater og 1 stk. frugt ekstra om dagen ud over, hvad de sunde MK principper ellers foreskriver.
Spis fx ½-1 knytnæve tætpakkede kulhydrater til 1-2 af dagens hovedmåltider, og spis 2 ekstra snackmåltider – fx ét om formiddagen og ét om aftenen.
Se eksempler nedenfor:
Formiddagssnacken kan være ½ grovbolle (½ knytnæve tætpakkede kulhydrater) med 1 banan i skiver på (1 stk. frugt ekstra).
Til frokost kan du tilføje 1½-3 skiver rugbrød (½-1 knytnæve tætpakkede kulhydrater).
Til aftensmad kan du tilføje 2-4 kartofler eller 50-100 g kogt fuldkornspasta (½-1 knytnæve tætpakkede kulhydrater).
Aften-snacken kan være 2 skiver fuldkorns knækbrød (½ knytnæve tætpakkede kulhydrater) med 2 tsk. smør og 1 skive ost eller 12 g mørk chokolade (1 ekstra portion fedtkilde).
Hvis du er ammende, må du ikke faste. Det er absolut forbudt.
Mændene skal have lidt ekstra:
Vi oplever, at flere og flere mænd hopper med på MK principperne, og det jubler vi over! Mænd kan uden problemer være med – der er blot nogle enkelte justeringer i forhold til kosten.
-
Mænd skal have 25-50% større mængder end kvinder, og end de mængder der er angivet i opskrifterne. Er du et ordenligt muskelbundt og har et aktivt job, så skal du have 50% ekstra mængde fedt- og proteinkilder.
- Mænd som er meget aktive kan derudover supplere de slankende MK principper med 1-2 skiver rugbrød dagligt.
Derudover skal mænd forholde sig til principperne på samme måde som kvinderne.
Du kan læse meget mere om MK principperne her.
