Træningsprogram til ben & balder: Fit på 15
I dag skal det handle om, hvordan du kan få klaret en effektiv træning på bare 15 minutter. Ben og balder er i fokus. Hvis du aktiverer dine balder i løbe af dagen, så sætter du fut under forbrændingen. 🔥
Vi skal også se lidt nærmere på træningsmotivation, og hvad vi kan gøre for at holde den ved lige. Nogle gange kan det nemlig være en udfordring at finde tid og overskud til træning i den travle hverdag.
På nogle dage er det måske søvnen, der har drillet, og andre dage kan lysten til at ligge på sofaen og se Netflix virke overvældende på grund af overarbejde eller pres fra andre kanter. Og det er helt normalt, at du så har svært ved at overbevise sig selv om, at træning er en god ide!
Få træningsprogrammet længere nede.
Intervaltræning – det går det ud på
Heldigvis kan jeg fortælle dig, at du kan slippe af sted med at lave så lidt som 15 minutters effektiv træning. Vi behøver nemlig ikke at bakse af sted i 50 minutter – “og hvis ikke jeg har tid til det, kan jeg lige så godt lade være!” … Den bedste slags træning, kan jeg fortælle dig, er DEN træning, der bliver udført.
Så hvis du står i dilemmaet mellem sofaen og motionen, så kan en tredje mulighed være en kort og effektiv intervaltræning. Det giver dig en mulighed for at få klemt lidt bevægelse ind på de ekstra travle dage, hvor du ved, der ellers ikke bliver tid til det store workout-show. Intervaltræning indebærer, at du kun holder korte pauser undervejs i træningen – så du veksler imellem træningsøvelser, hvor du giver den maks gas, og pauser i specifikke tidsintervaller. Det gør, at du får sat din puls på arbejde, hvilket giver sved på panden og en alt i alt effektiv træning – også selvom det kun er 15 minutter. 👏🏼💪🏼
Husk at varme op før din træning
Inden du starter træningen, anbefaler vi at du bruger 5-10 minutter på at få lidt varme i kroppen. Det gør selvfølgelig, at du skal sætte lidt mere tid af – men samtidig sikrer vi, at du passer godt på din krop, og du mindsker risikoen for skader. Du kan for eksempel løbe en lille tur, hoppe på stedet eller lave lidt udstrækningsøvelser. Ofte når vi tager hul på opvarmningen, så begynder træningsmotivationen også at stige. Så husk at få det gjort!
Du kan lave træningen, inden du skal på arbejde. Eller hvis du er fiks til at hoppe direkte i træningstøjet og få klaret de 15 minutter efter arbejde, så lover jeg dig, at du kan slænge dig i sofaen med et større overskud og med en bedre fornemmelse i kroppen!
Træningsprogrammet kommer her
På billederne herunder kan du set dit træningsprogram, og hvordan du skal udføre de forskellige øvelser. Der er 3 runder af 1 minut inden for hvert interval, derefter følger et minuts pause. Fire intervaller i alt – hep hep!
– Kør squat og jump squat i rumpetten af hinanden. Kør begge øvelser i 30 sekunder, tag 3 runder, og hold derefter et minuts pause.
– Kør lunges i 30 sekunder med først det ene ben og så det ben. Tag 3 runder, og hold derefter et minuts pause.
– Kør balle-crunch med først det ene ben og så det ben. Tag 3 runder, og hold derefter et minuts pause.
– Kør dynamisk lunges med først det ene ben og så det ben. Tag 3 runder, og hold derefter et minuts pause.
God træning! ⭐️
Måske har du fået blod på tanden og ønsker mere inspiration til din træning. Så har vi flere forskellige camps inde på MK Universet-app’en, som måske kunne være noget få dig. Få en forsmag på, hvad træningscampen går ud på herunder.
