Meal prep – uge 4

Så er vi kommet til den sidste uge af vores meal prep indlæg, som tager udgangspunkt i min “Meal Prep madplan” e-bog. Hvis du endnu ikke har set indlægget for uge 1, uge 2 og uge 3 kan du se dem her.

Længere nede får du en forsmag på opskrifterne Burger med frisk coleslaw og Skyr med hjemmelavet banangranola fra madplanen i uge 4.

Her ser du både madplanen og en oversigt over det som skal meal preppes for uge 3.

Og nu til de 2 gratis opskrifter!

Burger med frisk coleslaw

Til 2 personer
Energi pr. portion: 696 kcal og 41 g protein
Hvis du dropper den øverste del af burgerbollen får du: 622 kcal og 38 g protein pr. portion

Ingredienser:

Coleslaw:
1 æble, i tynde skiver
200 g gulerødder
200 g hvidkål
1/2 spsk. olivenolie
1 tsk. dijonsennep
1/2 tsk. flydende honning
1/2 spsk. lys balsamico eller hvidvinseddike
1 spsk. vand
Salt og peber

Bøffer:
250 g hakket oksekød, 4-7 % fedt
1 fed presset hvidløg
½ tsk. røget paprika
Salt og peber
1 tsk. olie til stegning

Fyld:
40 g cheddarost
100 g hjertesalat
1 tomat
½ rødløg
50 g agurk
2 spsk. mayonnaise
2 spsk. ketchup

Andet:
2 x fuldkornsburgerboller

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 170 grader, varmluft.

Coleslaw:
Skræl gulerødder og skær dem i tynde skiver. Snit hvidkål fint og skær æblet i tern. Læg de snittede grøntsager og frugt i en stor skål.
Rør de resterende ingredienser sammen til en dressing, og bland det godt sammen med salaten i skålen ved at kramme det med dine hænder.

Bøffer:
Kom alle ingredienserne til bøfferne i en skål og rør det sammen. Form 2 burgerbøffer.
Steg bøfferne i olie på en varm pande i 3-4 minutter på hver side.

Fyld:
Skær agurk, tomat og rødløg til burgeren i tynde skiver.

Andet:
Lun burgerbollerne i ovnen i 3 minutter. Smør underbollerne med ketchup, og overbollerne med mayonnaise. Kom fyld og en bøf i burgerbollen.

MK principperne:
1 knytnæve protein (oksekød) 1 1/2 portion fedt (olie, cheddar. mayo) 1/2 stk. frugt (æble) og grøntsager

Skyr med hjemmelavet banangranola

Til 2 personer (til 3 dage)
Energi pr. portion: 374 kcal og 25 g protein

Ingredienser:
Sovs til banangranola:
5 juicy dadler
1 banan
½ dl vand
½ spsk. peanutbutter

Granola:
40 g hørfrø
50 g solsikkekerner
50 g mandler

Skyr:
1 kilo skyr, neutral

Topping:
1 æble pr. person

Fremgangsmåde:
Tænd ovnen på 150 grader, varmluft.

Sovs til banangranola:
Fjern stenene fra dadlerne, og blend ingredienserne til sovsen sammen til en ensartet masse.
Rør sovsen sammen med ingredienserne til fyldet, og fordel det på en bageplade beklædt med bagepapir

Granola:
Bag granolaen i ovnen i 45-60 minutter, alt efter hvordan din ovn bager. Rør rundt i granolaen hvert 15. minut. Granolaen skal bages til den er helt knasende, for hvis den stadig er lidt blød, kan den ikke holde sig så længe pga. for høj vandaktivitet.
Lad granolaen køle af, og opbevar den i en stor lufttæt beholder eller fordel den i 6 mindre beholdere, så du nemt kan snuppe det til din morgenmad. Granolaen kan holde sig i op til 30 dage.

Skyr:
Fordel skyr i 6 mindre beholdere. Kom dem derefter i køleskabet, så du nemt kan tage dem ud af køleskabet om morgenen og toppe dem med granolaen.

Ved servering:
Skær æblet ud i små tern. Top skyren med æble og den hjemmelavede banangranola.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyr), 1 portion fedt (nødder, kerner) og 1 stk. frugt (æble)

Og indkøbslisterne – dem får du i e-bogen 😊

Lige nu får du 30% rabat på Meal prep madplanen

Koden gælder t.o.m 17/5