28. apr 2020 Træning

TABATA ! Slut med at sige du ikke har tid til at træne

Kan man bruge kun 19 minutters træning, for at komme i form?
Ja, det lyder skørt og måske også utroværdigt for nogen, men den er god nok. Det er muligt at komme i rigtig god form ved kun at træne 19 minutter 3-4 gange om ugen. Dog kræver de 19 minutters arbejde, at du er varmet godt op i forvejen. Hvis du ikke lige kommer fra en svedig cykeltur hjem fra arbejdet, eller andet som har givet dig varmen, så skal du investere 10 min. til at lave en god opvarmning, så kroppen er klar til at give den gas, og så du ikke bliver skadet i løbet af træningen. Så slut med den dårlige undskyldning om at du ikke har tid til træning mere – den kan hermed ikke bruges!

Hvad er Tabata?
Tabata er for det første hård træning. Man snakker om et Tabata interval, som består af 20 sekunder, hvor man yder det maksimale man kan efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette gentages 8 gange i alt, så man alt i alt er i gang i 4 min. Hvor mange intervaller man udfører, er op til en selv og ens fysiske form. Manden bag konceptet hedder Dr. Izumi Tabata, som sammen med en gruppe forskere fandt ud af at højintens intervaltræning (HIIT), havde en rigtig god effekt på folks fysiske form – at folk kunne komme i bedre form ved at arbejde i kortere tid, hvis de bare sørgede for at træne hårdt når de endelig trænede. På baggrund af de resultater lavede han konceptet Tabata.

Hvad kræver det at skulle udføre Tabata intervaller?
Vi kan hurtig blive enige om, at vi udsætter kroppen for en del belastning ved denne træning. Til gengæld får du også fuld kredit for hvert minut du træner i. Dog er der nogle ting, du skal være opmærksomm på, når du kaster dig ud i træningen:

  • Husk at lytte til din krop! Hvis der er nogle af de øvelser vi her præsenterer, som fører til at du får ondt nogle steder, så skal du ikke lave dem. Det gælder f.eks. hvis du har skrøbelige knæ, så skal du være opmærksom på dem i øvelser som squats og burpees.
  • Find din indre motivation frem. Hvis du ikke formår at presse dig selv, så får du ikke særlig meget ud af træningen. Lad være med at snyde dig selv, spænd balderne og giv den gas når du træner. Ja, det brænder i musklerne og pulsen hamrer derudaf, men tænk på efter de 19 min., så har du stadig 23 timer og 41 minutter i døgnet, hvor du ikke skal have pulsen højt op mere. Så tror jeg godt, at du kan klare det.
  • Hvorfor vil du træne? Hvis du ikke har et mål med din træning, kan det være svært at motivere sig selv til at fortsætte, når det bliver rigtig hårdt. Husk på dine mål (hvis du ikke har nogle specifikke mål skrevet ned, så sæt dig ned en aften og tænk over hvad du egentlig gerne vil opnå med din krop og din træning) under din træning. Så kommer du lettere igennem.

Hvad får du ud af det:
Ud over at du sparer en masse tid på træning, hvis du er vant til at lave lange konditionspas, så vil du også se at din kropsform ændre sig til det mere ønskværdige. Du vil nemlig sætte godt fut under din fedtforbrænding via denne træning. Vælg gerne øvelser der træner flere dele af kroppen – altså hvor du bevæger flere led i en bevægelse. Så får du ram på flere muskelgrupper, du træner hjernen og du får større forbrænding og udbytte af træningen.

Hold styr på tiden.
Hold styr på tiden med en tidtagnings-app. Vi er glade for Interval Timer, som fungerer rigtig godt til HIIT.

Og nu til træningen…
Kør øvelserne i et så højt tempo så muligt med stor bevægelighed og god teknik. Efter hvert interval (når du har kørt en øvelse i 8 x 20 sek/10 sek) holder du 1 minuts pause inden du fortsætter til et nyt interval.
Denne tabatas 4 øvelser en squat, planke (med twist), burpees og push-ups (armbøjninger, på godt gammel dansk). Hvis du er en haj til at ligge i planke, kan du lave planke med et twist, hvor du skiftevis holder balancen på en arm mens den anden peger i vejret.

tabata intervaller

Her kan du læse meget mere om, hvordan vi træner i MK. Måske skal du i gang med et vægttab? Så tjek de mange før- og efterbilleder ud af seje MK-campere, der har opnået et flot vægttab.

Læs mere om mine MK-camps her.

God træning! Xx Michelle

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

MK Nyhedsbrev



Tilmeld