Derfor er løb godt – eller en god gåtur
Træning kan være mange ting. Og i MK håber vi, at du træner lige præcis det, som du har allermest lyst til og som gør dig glad i låget. Som altid slår vi et slag for styrketræningen, men faktisk er det ikke styrketræning, vi har på tapetet i dag.
Det skal handle om løbeture og gåture, som jo er blevet noget så hipt det seneste års tid med med lockdown pga. corona. Herunder kan du blive lidt klogere på de skønne motionsformer.
Kan I også mærke, at der er forår i luften?
Lys, energi og luft under vingerne … 💛
- 3 gode grunde til at løbe
- Tjek MK's løbeprogram ud: 4 uger
- 10 gode grunde til at gå
- Skal jeg gå 10.000 skridt om dagen?
3 gode grunde til at løbe
Du bliver gladere
Når du løber, udskiller kroppen endorfiner, som også kaldes lykkehormoner. Du bliver altså både i godt humør, og du bliver bedre til at sige pyt. Hvis du løber regelmæssigt, gør det dig både sundere, stærkere og gladere.
Din hjerne jubler
Din hjerne bliver frisk af løbetræningen. Når du løber, tilfører du ilt til hjernen, og så kan du bedre tænke, og husker også bedre.
Dine knogler bliver stærkere
Løb er med til at styrke dine knogler, da kroppen bliver udsat for et stød, hver gang du lander. Den bevægelse er med til at gøre knoglerne stærkere og mere robuste. Hvis du overtræner, så sker det modsatte – kroppen får ikke ro til at restituere, og knoglemassen bliver mere skrøbelig med tiden.
💥💥💥
Og husk så lige:
Opvarmningen:
Især når du skal løbe intervaller, er opvarmningen vigtig. Den nedsætter din risiko for skader og sørger for, at du får så meget som muligt ud af træningen. Jo varmere din krop er, jo mere kan du yde under intervaltræningen.
Gode løbesko
Tag gerne en tur forbi en løbebutik og få lavet en løbetest, så du sikrer dig, at du bruger nogle løbesko, som dine fødder elsker. Husk, at du max. må øge distancen med 5-10 % pr uge. Så ikke noget med, at du går fra 3 kilometer til liiige at ville teste, om du kan løbe 10 km. Vær tålmodig – du kommer til at takke dig selv på sigt.
Ros til dig selv
Giv dig selv et klap på skulderen, hver gang du hopper i løbeskoene. Undgå at sammenligne dig med andre end dig selv. Vi har alle forskellige kropsformer og forudsætninger for enten at spurte derudaf eller tage den mere med ro. Bare det at komme i gang med løbetræningen, det er sejt.
Tjek MK’s løbeprogram ud: 4 uger
✔️ 3 x løbetræninger pr. uge (samme program x 4 uger)
✔️ Du bestemmer selv, hvornår på ugen du lægger dine tre træninger. Vi anbefaler, at du har en hviledag imellem hver af dem. Hvis du løber to dage i træk, så går det også nok.
1️⃣ Træning:
Opvarmning: Gå i et rask tempo i 5 minutter
Interval: Løb 1 min og gå derefter 1 min – gentag 10 gange. Løb* så hurtig, du kan.
Nedkøling: gå 5 minutter i rask tempo.
2️⃣ Træning:
Gå 5 km – hvert 5. min løber du i et virkelig langsomt tempo og ser, hvor mange minutter du kan blive ved. Når du ikke kan mere, så går du i 5 minutter, hvorefter du igen løber i langsomt tempo, så længe det er muligt.
3️⃣ Træning:
Opvarmning: Gå i et rask tempo i 5 minutter.
Interval: Gå 30 sek., løb 20 sek., og spurt** i 10 sek. Gentag 15 gange.
Nedkøling: Gå i et rask tempo i 5 minutter.
*Når du løber, skal du have det hårdt. Men du skal helst kunne klare de 60 sekunder. Leg med dit tempo, og så finder du ud af, hvor hurtig du skal løbe for at være så forpustet i slutningen af intervallet, at du ikke kan overskue at svare på et spørgsmål, fordi du hiver efter vejret.
**Spurt betyder, at du virkelig fyrer den af og giver den alt, hvad du har. Så dine lunger er liiige ved at falde ud af halsen på dig.
10 gode grunde til at gå
☀️ Du øger din kondition og bliver stærkere. Hvis du allerede er i god form, skal du have pulsen lidt op for at forbedre din kondition. Prøv fx intervalgang, hvor du skiftevis går langsomt og hurtigt, eller hop ud i noget bakket terræn.
☀️ Du øger dopamin-niveauet i hjernen og det har mange fordele, fx bedre hukommelse, opmærksomhed og mere motivation samt bedre læring, humør og søvn.
☀️ Gåture er godt mod søvnløshed, depression, stress og angst.
☀️ Daglige gåture nedsætter risikoen for demens, stress og depression, og det forebygger hjertesygdomme og sænker blodtrykket.
☀️ En daglig gåtur på ca. en halv time reducerer risikoen for hjertekarsygdomme med ca. 30 procent.
☀️ Gåture er godt for stofskiftet – og for kolesteroltallet og det farlige fedt omkring maven.
☀️ Daglige gåture nedsætter risikoen for Type 2-diabetes med 50 procent.
☀️ Fysisk aktivitet har direkte effekt på cancervækst og forebygger mindst 13 forskellige former for kræft.
☀️ Du får klaret hjernen på en gåtur og slipper kreativiteten løs – især hvis der ikke er et formål med din gåtur andet end at give tankerne plads.
☀️ Du får en bedre balance og mindsker dermed risikoen for at falde (hvis du er lidt oppe i årene).
Psst, husk styrketræningen!
Du bør ifølge sundhedsforsker Bente Klarlund Pedersen supplere dine gåture med styrketræning et par gange om ugen, især hvis du er over 50 år.
Kilde: ‘Gå-bogen: Gå, så går det nok’ af Bente Klarlund Pedersen.
Skal jeg gå 10.000 skridt om dagen?
Faktisk stammer de 10.000 skridt fra en reklamekampagne for en skridttæller, der blev lanceret i Japan i 1965. Så der er intet videnskabeligt belæg for lige præcis 10.000 skridt – antallet skal mere ses som en rettesnor.
Forskningen viser dog stadig, at det er godt for dig at nå målet hver dag, forklarer Bente Klarlund i ‘Gå-bogen’. Hun er professor på Københavns Universitet, hvor hun forsker i, hvordan motion påvirker vores krop.
– Forskningen tegner et tydeligt billede af, at den populære ”10.000 skridt”-kampagne er spot-on, fordi dødeligheden ikke falder væsentligt for dem, der går mere end 10-12.000 skridt, siger Bente Klarlund.
Forskningen stiller antallet af skridt op imod dødelighed, og den viser, at kurven begynder at flade ud allerede ved 8.000 daglige skridt.
Forskerne kunne konstatere, at risikoen for tidlig død var 50 procent lavere blandt de deltagere, der gik 8.000 skridt dagligt, end for dem, der gik 4.000 skridt dagligt. Jo flere daglige skridt, jo længere levede de.
Kilde: ‘Gå-bogen: Gå, så går det nok’ af Bente Klarlund Pedersen.
For nylig var Michelle i Aftenshowet for at tale om den populære motionsform: at gå.
