God kost at indtage ved træning

Kosten har en større betydning for vores evne til at præstere, end vi måske lige umiddelbart går og tror. Hvad og hvornår vi putter noget i munden, har stor indflydelse på eksempelvis hvor meget energi vi har under løbeturene, og hvor hurtigt vi restituerer efter træningen.
Så hvis du ikke før har planlagt dine måltider i forhold til at få fuld udbytte af din træning, og få energi til at gennemføre dagens løbeprogram, så forsøg i de næste 3 uger at følge nedenstående råd, og oplev hvad den rette kost gør ved din krop og energiniveau både før, under og efter løb.

Når du begynder at løbetræne 3-4 gange om ugen, eller hvis du allerede er en flittig løber, så stiller din krop store krav til, at den får den rette næring. Derfor er det vigtigt, at du tænker over, hvilke fødevarer du putter i munden.

Når du træner, så stresser du kroppen  – især hvis du laver hårde træningspas. Ved hård træning dannes der frie radikaler, som er banditter for vores krop, da de angriber vores celler, og forsøger at ødelægge dem. Dette kan medføre, at der opstår en let betændelsestilstand og muskler og sener bliver ømme. Ved at indtage kost som er rig på inflammationshæmmende stoffer, som kan bekæmpe de frie radikaler, så kan du hæmme disse tendenser, hurtigere blive klar til træning og formindske risikoen for skader.

Fødevarer som er gode at indtage inden træning

Frugt og grønt: Spis meget gerne 2-3 stykker frugt om dagen, og alt det grønt du kan spise, til dine måltider. Frugt og grønt er rige på antioxidanter, som nedbryder de frie radikaler – især kål, bær og citrusfrugter er gode antioxidantkilder. Og hvis du vælger den økologiske variant, så er du sikret et endnu større indhold af de sunde stoffer.

Fede fisk: Fede fisk er rige på n-3 fedtsyrer, som virker inflammationshæmmende. En nem måde at få fisk på er at putte makrel i tomat på rugbrødet til frokost, inden træning. Ud over makrellen som indeholder n-3 fedtsyrer, så får du også lycopen fra tomaten, som er en antioxidant som hjælper med at opbygge musklerne. Spis 60 gram makrel eller 80 gram makrel i tomat om middagen for at dække behovet. Men varier dog gerne – jeg syntes makrel i tomat er lidt kedeligt på 4. dagen.

Nødder: Nødder indeholder, ud over sunde fedtstoffer, også E-vitamin, som dæmper betændelsestilstande i kroppen. Det er især mandler og valnødder som er gode kilder. Spis dem gerne som granola oven på din morgenmad, eller til mellemmåltider sammen med et stykke frugt eller grøntsager. På den måde forhindre du også, at dit blodsukker ryger til tops.

Protein: Når du træner nedbryder du dine muskler. For at de kan bygges op igen, har de brug for protein, som kan ses som musklernes byggesten. Gode proteinkilder er magre mejeriprodukter, magert kød, fisk, skyr og æg. Ifølge MK principperne, skal du have en knytnæve protein til hvert hovedmåltid.

Kulhydrat: Når du træner er det vigtigt, at dine kulhydratdepoter ikke er tømte. Derfor er det en god idé at supplere protein med kulhydrat som et restitutionsmåltid. Gode kulhydratkilder er ud over frugt og grønt også fuldkornsprodukter som quinoa, brune ris, rugbrød, groft knækbrød og fuldkornspasta, og hvis du følger MK principperne, skal du gerne indtage dem til det måltid, som ligger før din hårde fysiske træning. Hvis ikke du spiser dem, kan jeg love dig for, at du bliver hammer træt.

Du kan også læse om væske i gårsdagens indlæg, som er mindst ligeså vigtigt som en god og nærende kost.

Xx Michelle