16. april 2019

Fit på 15 min.: høj forbrænding

Mange har det med at gøre træning for besværlig. At man skal træne minimum 60 min 5 gange om ugen før end man får noget ud af det. Det skal presses ind i en hverdag, hvor man i forvejen føler, at man har 2 timer for lidt i døgnet og er mere umuligt end muligt. Det medfører, at de fleste aldrig kommer afsted til træning, da det simpelthen bliver for urealistisk. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre træningen så besværligt. 15 min. træning er nok, hvis du træner effektivt og smart.

I dag skal træningen skyde din forbrænding i vejret. Så gør klar til høj puls og en krop der jubler bagefter.

Sådan udfører du programmet
Du skal køre hver øvelse igennem i 30 sekunder.
Efter du har kørt de 5 øvelser igennem, holder du 30 sekunders pause, hvorefter du kører alle øvelserne igennem en gang til.
Du skal køre 5 runder i alt og voilá – derefter er der gået 15 min, og du kan sige ’tjek’ til at træningen er i hus.

Så ofte skal programmet gerne køres
Hvis du gerne vil mærke og se forskel, så skal du køre programmet igennem 3-4 gange om ugen. Stå evt. tidligere op om morgenen og få træningen i hus inden dagen starter.
Lad os komme i gang!

Bagud lunges

Stil dig på venstre fod og løft højre op. Kør herefter det højre ben bagud og sæt foden i jorden.  Hold vægten på hælen på den forreste fod og på forfoden på den bageste. Bøj i benene så det højre knæ kommer tættere på jorden.
Sæt herefter af, kom op til stående og kør herefter det højre ben bagud igen.
Når du har kørt 30 sek. med højre ben i bevægelse skifter du og kører 30 sekunder med venstre ben i bevægelse.

Jump squat

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj en benene så numsen kommer længere ned mod jorden.
Sæt nu af og hop så højt opad som muligt. Land med bøjede ben og gør klar til at hoppe opad igen.

Push-up

Kom hænderne i jorden i linje med skuldrene og strakte arme. Hvis du ikke er så rutineret i push-ups, så sæt knæene i gulvet og skub rumpetten ned. Sæt hænderne i en afstand, så når du bøjer i armene, vil der være 90% vinkel ved dine albuer.
Bøj i armene så overkroppen kommer tættere på jorden og albuerne kører tæt langs kroppen hele tiden. Skub herefter fra og kom op til strakte arme igen.

Mountain climbers

Stil dig på fødderne og placér hænderne i linje med skuldrene på strakte arme.
Kør nu skiftevis det ene knæ efter det andet tættere på dine hænder. Det skal være i et tempo, som er så højt som muligt, så din puls kommer op.

Bennedsænk

 

Læg dig på ryggen og kør begge arme og dit venstre ben strakt ned mod jorden samtidig med, at du holder din lænd i jorden. Hverken arme eller ben må røre jorden.
Kør herefter op til udgangsposition, så begge ben og arme peger op med loftet. Kør herefter modsatte ben og arme  strakt ned mod jorden.

Hvis du har svært ved at få træningen prioriteret, så kan du måske bruge lidt fif fra et tidligere blogindlæg her. Og hvis du jubler over 15 min træningsprogrammer, så tjek også dette program ud.

Xx Michelle