Stress af med meditation – sådan gør du
Meditation gør gode ting ved bøtten og vores mentale sundhed, og det har vi brug for – især i den her tid, hvor julen nærmer sig, og hvor mange har skyhøje forventninger til sig selv.
Nej, december behøver ikke at føles som at løbe et maraton! Så slip speederen, bare 🔟 minutter hver dag, hvor du lader julefreden sænke sig. Og så skal du bare se løjer … 🧘🏻♀️🧠💃🏼
❤️ Pakkelegshygge
🧠 Mediation
💥 Julegaveræs
❤️ Varme og nærvær
🧠 Meditation
💥 Trængsel og alarm
❤️ Bage med familien
🧠 Meditation
💥 Laaange to-do-lister
❤️ Flette julehjerter
✔️ Større ro og balance
Med andre ord: snig meditation ind, fordi du kan – og hvor du kan. Giv dig selv iltmasken på først, og lad værre med at vente helt til den 24. december med at sænke skuldrene! For så drømmer du kun om at sove juleaften og misser måske julelysene i børnenes øjne eller bare følelsen af ægte nærvær.
Bonus? Meditation er slet ikke så avanceret, som mange tror. Faktisk mediterer du garanteret nogle gange, uden det føles sådan. Læs selv med her:
- Hvornår og hvordan kan jeg meditere?
- Når du går en tur
- Når du spiser
- Når du træner
- Når du er i flow
- Når du forbereder dig
- Når du laver mad
- Kræver det noget særligt at meditere?
- Hvad sker der i hjernen, når jeg mediterer?
- Gode meditations-apps – fire bud
Hvornår og hvordan kan jeg meditere?
‘Jamen jeg er ikke sådan en, der mediterer!’ Er du sikker? Ingen siger nemlig, at du skal sidde med røgelsespinde og svæve 10 centimeter over jorden. Faktisk er meditation ganske jordnært.
Åndedrættet er populært sagt dit anker til nu’et. Det vil sige, at du til enhver tid kan stoppe op og være nærværende. Selv et enkelt minut med tre dybe vejrtrækninger, så har du givet din hjerne en lille pause plus en ‘genstart’.
Når du går en tur
Tag naturen ind. Træernes ro, bladenes farver, vinden, temperaturen, stilheden? Du kan prøve at tælle til fire på en indånding og igen til fire, imens du ånder ud. Tilpas rytmen med dine skridt. Kan du gøre det fem gange, uden tankerne tager dit fokus?
Når du spiser
Kender du der med at sluge maden? At spise uden at smage, lidt ligesom at tage bad uden at mærke de varme stråler – fordi du er et andet sted oppe i hovedet. Det er noget juks! Bring dine sanser i spil, når du sætter et måltid til livs, og lav en mini-meditation.
Når du træner
Hvad er din yndlingsform for træning? Træn dét, og få dig en lille meditation oveni hatten. Det skal være noget, hvor du ikke skal bruge energi på at tænke over teknikken, men kan fokusere på at være tilstede i bevægelserne. Mærk sveden, pulsen, flowet.
Når du er i flow
Har du en hobby, hvor du bruger dig selv? Alletiders, hvis du har, for hjernen elsker fordybelse. Om det er puslespil, strikkepinde, malebøger eller keramik, så giver du bøtten en pause, når du er kreativ med hænderne.
Når du forbereder dig
Hvis du er typen, der engang imellem holder foredrag, er ordstyrer eller andet, hvor du ‘er den’. Så brug gerne et par minutter, før det går løs – og fokuser på de næste par timer som vellykkede. Luk øjnene, og tag et par dybe vejrtrækninger.
Når du laver mad
Stress af med madlavning. Ja, det kan faktisk godt lade sig gøre, især hvis du er velforberedt. Sund mad i hverdagen kræver lidt ekstra, så derfor har vi lavet et skema til en madplan. Skriv på glasset, hvilke sunde opskrifter ugen står på. 👇🏼
Har du set MK’s flotte plakater til køkkenet. Jo nemmere, du gør madlavningen for dig selv, jo mere plads skaber du i din hjerne: til nærvær, sunde vaner og balance. 🧠
Kræver det noget særligt at meditere?
Nogle ser meditation som en pause fra hverdagens stress og jag, andre som en måde at komme i en dybere kontakt med sig selv og ens indre liv.
Fordomme om meditation
➗ Du skal være spirituel
➗ Du skal sidde i lotusstilling
➗ Du skal være buddhist
➗ Du skal være vegetar
➗ Du skal tømme hovedet for tanker
Lad os lige én gang for alle afkræfte myterne! 👇🏼
Lotusstillingen, som mange forbinder med meditation. Sådan kan du sidde, men du behøver ikke … 🧚🏼♂️🤸🏼♀️
Meditation handler ikke om at tømme sindet for tanker og følelser, men nærmere om at blive bevidst om, hvilke tanker du har. Acceptere dem, og så slippe dem igen. Om og om igen! Kernen i meditation er at hive sig selv tilbage til nu’et, hver gang du opdager, at en tankerække har taget dig med på opdagelse. Det sker hele tiden, og derfor kan du ikke meditere ‘forkert’. Ind imellem myldrer det med tanker, andre dage er der mere tomt. Det er helt normalt.
Nogle kan lide at lytte til en guidet meditation i forsøget på at slippe de 117 ting, dagen er gået med at spekulere over. Hvad skal der i mandelgaven? Hvor mange grader skulle pebernødderne have? Kan jeg lige nå i Matas, inden børnene skal hentes fra SFO’en?
Den slags tanker kører på højtryk i mange kvindehjerner i december. Så tag derfor en time-out i middagspausen, eller hvis det passer dig bedre fra morgenstunden eller før sengetid, så kør den strategi. Whatever works! ⭐️
Psst, hvis du har svært ved at sove og er træt af at tælle får, så prøv at lytte til en meditation, der hjælper dig med at få ro på. De gyldne meditationsminutter gavner dig mere, end du aner – både i december og i din hverdag generelt.
Sandheder om meditation
✔️ Meditation er for alle
✔️ Fokuser på åndedrættet om og om igen
✔️ Sid ned, stå op, lig ned, gå – du bestemmer
✔️ Vær tilstede i nu’et, og mærk hvad der er på spil i dig
✔️ Læg mærke til dine tanker, du behøver ikke at tømme hovedet
Hvad sker der i hjernen, når jeg mediterer?
Meditation er ligesom at trække stikket kort – og så sætte det i igen. Det er ikke kun computere, som har godt af en genstart, mennesker har også. Og udover den umiddelbare velværesfølelse, så gavner meditation dig også på længere sigt. Lad os kigge lidt nærmere på hjernen.
Når du mediterer, dyrker du hjernefitness, da hjernen er som en muskel, du kan træne. Signalstofferne på øverste etage ændrer sig, så kroppen udskiller flere lykkehormoner (dopamin) og knap så mange stresshormoner (kortisol). Sagt på en anden måde – du ommøblerer hjernen.
Gevinster ved meditation
💭 Når vi mediterer, så føler vi mindre skyld, skam, angst, stress og vrede. Følelser, der hører til i det limbiske system. Det er den del af forhjernen, som administrerer vores følelser og hukommelse. Og det er her amygdala og hippocampus sidder.
💭 Amygdala kaldes ofte for hjernens frygtcenter eller ‘bodyguard’. Vi aktiverer amygdala, når vi bekymrer os og tænker ‘hvad nu hvis …’, eller når vi er bange eller vrede. Meditation dæmper aktiviteten i amygdala, og den bliver mindre, har undersøgelser vist. Samtidig vokser hippocampus, der har med vores hukommelse og evne til at berolige os selv at gøre.
💭 Desuden vokser det præfrontale cortex, som er den forreste del af hjernens frontallap (pandelappen). Denne del af hjernen har med glæde, nysgerrighed og kreativitet at gøre.
💭 Generelt bliver hjernebarken tykkere, og det forbedrer vores evne til opmærksomhed, planlægning og tænkning – og samarbejdet mellem højre og venstre hjernehalvdel. Et område i hjernebarken hedder insula. Dette område har med venlighed, empati og omsorg at gøre. Når vi træner vores opmærksomhed på at mærke kroppen, styrker vi insula.
💭 Sidst men ikke mindst stimulerer vi kroppens ubevidste nervesystem, når vi mediterer. Det ubevidste nervesystem er opdelt i to – det sympatiske nervesystem, der gør kroppen kampklar til fx eksamen, et vigtigt møde eller til at reagere på fare, og det parasympatiske nervesystem, der tager over, når vi sover, hviler os eller restituerer. Det vil sige, at vi kan tage et aktivt valg om at øge balancen mellem de to systemer ved hjælp af meditation. Vi stimulerer det parasympatiske nervesystem, når vi trækker vejret dyyybt ned i maven – det beroliger hjerterytmen og sænker vores puls og blodtryk.
Gode meditations-apps – fire bud
Vi kan vist roligt konkludere, at meditation er en okay gave at give sig selv. Så det er bare om at komme i gang! Sæt gerne små huskesedler op til dig selv, og gør din meditationsstund til et lille ritual. ❤️
Stress ned, og skru op for hyggen og den mentale sundhed. En udmærket idé, uanset hvordan du har det med december måned. Julen føles på en bestemt måde hos hvert enkelt af os. Nogle er fan, imens andre blot glæder sig til, vi går mod lysere tider. Det hele er OKAY, og du kan tage lidt af presset af ved at trække vejret heeeeelt ned i maven og puste langsomt ud.
I MK har vi testet nogle apps med guidede meditationer. Nogle af meditationerne er gratis, andre koster en smule. Husk at have tålmodighed med dig selv, hvis koncentrationen glipper. Tag et skidt ad gangen. 🙏🏼👇🏼
