De nye kostråd
12. jan 2021 Nyheder

De nye kostråd svinger godt med MK principperne

I MK synes vi, det er spændende med de nye kostråd, som skal guide danskerne til at leve sundere. De går ret fint hånd i hånd med de sunde MK principper. Så kan man altid tale om, om der ikke også skal laves nogle kostråd, som kan guide folk, der gerne vil tabe sig – men det er en helt anden sag.

De nye kostråd er gode for Moder Jord. For nu er idealet, at der skal være en sund og klimavenlig balance i det, vi spiser og drikker, lyder det fra Fødevarestyrelsen. 🌎🌍🌏

Det betyder blandt andet, at vi skal spise mindre rødt kød til fordel for fisk, bælgfrugter, nødder og kerner. Og som altid skal vi have masser af grøntsager indenbords, vi skal vælge de sunde fedtkilder og gå efter de tætpakkede kulhydrater, nemlig fuldkornsprodukterne.

Vi har gjort det nemt for dig, da vi for nylig udgav en antiinflammatorisk kostplan, der i høj grad fokuserer på en mere planterig kost. Her får du 41 sunde opskrifter, hvoraf de 29 er vegetariske.

Bliv klogere på de 7️⃣ officielle kostråd plus de to supplerende tips:

De nye kostråd 2021

Plakaten med De Officielle Kostråd anno 2021.

MK principperne – sådan skal du spise

Læs mere om MK principperne, og se listerne over mængder af bl.a. protein- og fedtkilder.

MK principperne – sådan skal du spise

Læs mere om MK principperne, og se listerne over mængder af bl.a. protein- og fedtkilder.

MK's antiinflammatoriske kostplan

Mmmh, der er blandt andet fiskebruger på menuen i MK’s antiinflammatoriske kostplan. 🐟

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Planterig og varieret mad er, ifølge Fødevarestyrelsens kostråd, måltider med mange:

✔️ Grøntsager
✔️ Bælgfrugter
✔️ Frugter
✔️ Nødder
✔️ Frø
✔️ Fuldkornsprodukter
✔️ Kartofler (i MK hører hvide kartofler til under kategorien ‘tætpakkede kulhydrater’.)

Og derudover:

✔️ Fisk
✔️ Æg
✔️ Mejeriprodukter
✔️ Planteolier samt en mindre mængde kød

For at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som kroppen har brug for, er det vigtigt at spise varieret. Og husk, at når du skærer ned på kødet, så skal du have dine proteinkilder et andet sted fra: bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter.

Lister over mængder

Her kan du se vores lister over mængder. Hos MK er intet mad forbudt – det handler om balance.

Spis flere grøntsager

I MK er vi kæmpefans af grøntsager, både fordi de er sunde, men også fordi vi ved, hvordan man kamuflerer dem i sunde retter, så måltiderne bliver mættende og næringsrige – ofte helt uden du opdager, at du spiser de grønne sager.

Der er forskel på grove og fine grøntsager. De grove indeholder sunde kostfibre, som din fordøjelse og dine tarmbakterier elsker, og så mætter de mere end de fine grøntsager. Gør de grove grøntsager til en fast del af din daglige kost.

Grøntsager og frugter er blandt de fødevarer, der sætter det laveste aftryk på klimaet – selvfølgelig undtagen dem, der kommer hertil med fly. Det går bedre med skib eller lastbil.

Spis 600 g grøntsager og frugter om dagen – altså ’6 om dagen’. Mindst halvdelen skal være grøntsager. 100 g grøntsager eller frugt svarer fx til en stor gulerod eller et æble. Børn mellem 4 og 10 år bør spise mellem 300-500 g grøntsager og frugter om dagen.

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

For at være sund skal du, ifølge Fødevarestyrelsens kostråd, begrænse dit indtag af kød fra firbenede dyr – især forarbejdet kød. Det kan være okse, kalv, lam og gris. Når kød er forarbejdet er det fx røget og saltet – det gælder blandt andet kødpålæg, pølser og bacon.

Og så er der hensynet til klimaet:

Kort sagt så bliver der udledt drivhusgasser, når vi producerer fødevarer. Så alle fødevarer har et såkaldt klimaaftryk. Okse- og lammekød er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk. Derfor bør vi skrue ned for kødet, for at skåne miljøet. Fjerkræ, gris og æg er knap så slemme.

Bælgfrugter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Bælgfrugter samt nødder og frø er gode kilder til protein og andre næringsstoffer, når du skruer ned for kødet. I MK bruger vi bælgfrugter i mange af vores sunde opskrifter, fx:

✔️ Kikærter
✔️ Bønner
✔️ Linser

Læs mere om råvarerne i MK’ råvareindeks.

Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Husk at gå efter de miljøvenlige valg, fx Ø-mærket eller den statslige mærkningsordning, NaturSkånsom.

I de tidligere kostråd lød mængden af kød på ca. 500 g om ugen. 👇🏼

Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød.

MK's fiskewrap

Har du prøvet MK’s opskrift på fiskewrap med kål?

Spis mad med fuldkorn

Kornprodukter er, ligesom bælgfrugter, nødder og kerner, en vigtig kilde til protein, når du spiser planterigt.

Fuldkornsprodukter hører under MK principperne med til listen over tætpakkede kulhydrater, og når du er i gang med et vægttab, så er det en god idé at begrænse mængden af dit indtag. Hvis du lever efter de slankende principper, skal du have tætpakkede kulhydrater til dit måltid før træning, eller de kan indgå i dit nydelsesmåltid. Hvis du lever efter de sunde principper, så skal du indtage de tætpakkede kulhydrater som en del af din daglige kost.

‘Fuldkorn’ betyder, at hele kornet er taget med – derfor får du flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Og så mætter fuldkorn jo så dejligt, og din fordøjelse jubler.

Desuden er fuldkorn med til at mindske risikoen for flere forskellige livsstilssygdomme ( grove grøntsager også have denne effekt), og så er kornprodukter blandt de fødevarer med det laveste klimaaftryk. Derfor indgår de i De officielle Kostråd.

Spis 75 g fuldkorn om dagen og gerne mere. 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød. Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige fuldkornsprodukter.

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

I MK er vi ikke fedtforskrækkede – fedt er essentielt i en sund livsstil. Du skal have 1 portion fedtkilde til hver af dine tre daglige hovedmåltider. For det ved vi fungerer, når folk gerne vil tabe sig eller lykkes med at skabe en varig sund livsstilsændring. Mere end 100.000 mennesker har i løbet af de seneste 8 år haft succes med at skabe en sundere livsstil ved hjælp af camps og kostplaner i MK Universet.

Raps- og olivenolie er sunde planteolier, som er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Det er bedre end at spise de hårde fedtstoffer, som fx smør og kokosolie – både fordi planteolier har et lavere klimaaftryk, men også fordi du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når du vælger magre mejeriprodukter, får du de vigtige næringsstoffer, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium, og færre kalorier, sammenlignet med de fede varianter. Husk, at når du begrænser dit indtag af mejeriprodukter, så jubler klimaet.

Når nu der er så mange forskellige kilder til calcium, så synes vi i MK, at det er godt, at der er skruet en smule ned for mælken. I de tidligere kostråd lød mængden på 250-500 ml om dagen. 👇🏼

Ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden gælder også for børn på 2-5 år.

Spis mindre af det søde, salte og fede

Det siger vist sig selv.

Men samtidig er intet mad forbudt! Heller ikke hvis du er på ‘slankekur‘ – med MK principperne er der stadig plads til burger, chips, vin og kage, selv om du klør på med et vægttab. Hemmeligheden er blandt andet de famøse nydelsesmåltider.Vi går meget op i at lære dig, at du ikke har behov for at indtage 300 gram slik, før du er tilfredsstillet men at mindre også er godt. Ja faktisk kan det være meget bedre.

Husk dog, at det søde, salte og fede også belaster klimaet, som Fødevarestyrelsen så venligt gør os opmærksom på i deres kostråd.

Lyt som altid til din krop, den fortæller dig, når du er behageligt mæt.

Word!! 🏆👇🏼

Spis mindre portioner.

Sluk tørsten i vand

Vi kunne ikke være mere enige med Fødevarestyrelsen!! Væske skal der til, og postevand er sagen! 💧

MK principperne og væske

Tip: Begræns madspild

Madspild bidrager til klimabelastningen, lyder det fra Fødevarestyrelsen.

Vi har blandt andet lavet vores råvareindeks for at give dig mod på at eksperimentere med madlavningen. I råvareindekset kan du læse om de forskellige råvarer og se, hvilke sunde retter du kan bruge dem i. På den måde får du nemmere tømt dit køleskab, og du er med til at bekæmpe madspild.

Vi har lavet en ‘MK madplan’, hvor du fra uge til uge kan skrive med tusch, hvad du skal have til aftensmad.  Så kan du bedre planlægge dine indkøb og mindske impulskøbene.

✔️ Brug dine rester til frokost, i madpakken eller i andre sunde retter.
✔️ Køl hurtigt de madrester ned, du ikke skal bruge med det samme.

MK madplan til køkkenet

Tip: Gå efter Nøglehullet

Nøglehullet er det officielle ernæringsmærke, som gør det lige til at vælge de sundere produkter i hverdagen.

Når du vælger mad- og drikkevarer med Nøglehullet, får du automatisk flere fibre og fuldkorn, og du sparer på fedtet, sukkeret og det saltet.

Missionen er sundhed – og sund aftensmad til danskerne – hvis du skulle være i tvivl! 💚

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

MK Universet appen MK Universet appen MK Universet appen