Vitaminrig vinter: Giv dit immunforsvar et boost
Sol, SOL, kom igen, for du er min bedste ven … 🎶☀️
Godt nok har der ikke været det mindste solskin på vores kanter i dag, men husk, at de lysere tider vender tilbage, og solen bryder gennem skyerne igen. Dét er helt sikkert – lige så sikkert som, at vi om en uge kan sige: ‘I næste måned er det forår’. 🌱
Bare lige hvis du havde brug for at blive mindet om det. 💛
Ikke nok med at solens stråler giver fregner, energi og lyst til strandture, så hjælper sollyset os også med at danne D-vitamin i kroppen. Så hvis du føler dig ekstra træt og mat, er du måske i underskud.
I MK anbefaler vi, at du spiser varieret og laver sund mad med sprøde grøntsager, og at du får masser af frisk luft og lys. Så behøver du ikke at fare ned og tømme apoteket for vitaminer og kosttilskud.
Her kommer en lille reminder om, hvilke vitaminer der er godt for hvad.
Mangler du en blender, der er genial til frostvarer? Find inspiration her, og boost dit immunforsvar med vitaminfyldte sunde smoothies. 🌈
D-vitamin
Vitamin D er vigtigt for vores knoglemasse og vores energiniveau. Vitaminet regulerer koncentrationen af calcium i blodet, og hvis koncentrationen er for lav, kan det give muskelkramper.
Fra maj til september danner huden typisk masser af D-vitamin, fordi solen står højt på himlen, så vores lager bliver naturligt fyldt op af vitaminet.
Får jeg nok?
Ifølge Sundhedsstyrelsen er vi dækket ind med en daglig dosis på 10 mikrogram vitamin D – det gælder for både mænd og kvinder op til 70 år. Efter de 70 år lyder anbefalingen på 20 mikrogram pr. dag.
Hvis du spiser varieret og lader solens stråler ramme huden i sommerperioden, så burde det ikke være nødvendigt indtage et tilskud af D-vitamin. Men mærk efter, og tag udgangspunkt i dig selv. I MK foretrækker vi at ligge i den høje ende af normalværdierne, og Michelle tager derfor selv dagligt et tilskud, da hun ligger i den lave ende og ikke altid får spist fed fisk hver uge.
Husk, at D-vitamin er fedtopløseligt. Det betyder, at du udskiller vitaminet med urinen, med mindre du sluger vitaminpillen sammen med et måltid med en fedtkilde.
Naturlige kilder til D-vitamin:
✔️ Fede fisk
✔️ Æg
✔️ Mælk
✔️ Ost
✔️ Kød
Mangler du sunde opskrifter med fed fisk? Vores opskrift på Crunchy laks med edamamemos hitter, og det gør opskriften på Sticky rice med laks også.
Har du set MK’s råvareindeks? Få Michelles liste over basisråvarer.
C-vitamin
Vitamin C er en genial antioxidant, der er med til at styrke immunforsvaret og beskytte os imod fremmede bakterier og vira. Vores binyrer bruger C-vitamin til at danne hormonet noradrenalin og adrenalin. Så når du er fysisk aktiv, får hjertet besked om, at det skal øge pulsen via signalstof fra nervecellerne.
C-vitamin medvirker fx også som hjælpestof for flere enzymer, der er med til at danne kollagen, karnitin og neurotransmittere (signalstoffer). Og så er det med til at forbedre optagelsen af jern (non-hæmjern) fra kosten. Jernmangel kan forårsage træthed og udmattelse.
Får jeg nok?
De officielle anbefalinger er for voksne er på 75 mg pr. døgn. Men spis du bar løs af C-vitaminholdige fødevarer, da du udskiller overskud gennem urinen.
Vi kan ikke garantere, at du undgår snotnæsen, men uanset så jubler din krop og dit immunforsvar over de mange lækre grøntsager og frugter.
Naturlige kilder til C-vitamin:
✔️ Grønkål
✔️ Rød peberfrugt
✔️ Broccoli
✔️ Tomater
✔️ Appelsiner
✔️ Solbær
✔️ kiwi
Grønne pandekager med grønkål er blandt MK’s mest populære pandekager.
Læs mere om MK principperne – vejen til et vægttab og en sundere livsstil.
B-vitamin
B-vitaminerne består af B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12, og de er alle vandopløselige. Det vil sige, at du udskiller dem med urinen, hvis du indtager mere, end du har brug for. Fx er B-vitamin med til at holde vores hud, hår, lever og kredsløb sundt, og så er vitaminet med til at værne os mod dårligt humør, det kan være depression og angst.
B12 er et af de mest omtalte af B-vitaminerne. Blandt andet er vitaminet vigtigt for, at fedt og proteiner bliver omdannet til energi, som kroppen kan bruge. Det har betydning for dannelsen af røde blodlegemer, og så bidrager B12 til, at nervesystemet fungerer optimalt.
Får jeg nok?
I Danmark er vi generelt ikke i underskud af B-vitamin, da vitaminet findes i stort set alle fødevarer.
B12 findes dog kun i animalske fødevarer, og derfor er der risiko for, at du er i underskud, hvis du er vegetar eller veganer. Så kan det være en god idé med et tilskud.
Naturlige kilder til B-vitamin:
✔️ Kornprodukter
✔️ Kød
✔️ Grøntsager
✔️ Fisk
✔️ Frugt
Få opskriften stegte grøntsager med kylling – så har du en sund aftensmad.
Her kan du se vores lister over mængder. Hos MK er intet mad forbudt – det handler om balance. 🎂🥬
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som er vigtigt for dit syn, især nattesynet, og desuden gavner vitaminet både dit immunforsvar og din forplantningsevne.
Det anbefalede indtag er på 700 RE for kvinder og 900 for mænd. Den maksimale dosis for indtag af vitamin A er 3.000 RE, og for kvinder efter overgangsalderen er den 1.500. Hvis du spiser en meget fedtrig kost med meget lever, risikerer du at få for meget A-vitamin. Det kan påvirke leveren negativt, og det øger risikoen for knogleskørhed.
Får jeg nok?
Generelt mangler danskerne sjældent A-vitamin. Det opbevares forholdsvis længe i kroppen, så du behøver ikke at tænke på, om du får det dagligt med kosten.
Hvis du synes, at fx gulerødder og leverpostej er et hit, så burde der slet ikke være noget at komme efter. Husk at indtage en fedtkilde sammen med gulerødderne, fx en lille håndfuld nødder, da A-vitamin er fedtopløseligt.
Naturlige kilder til A-vitamin:
✔️ Gulerødder
✔️ Spinat
✔️ Leverpostej
✔️ Lever
✔️ Tomater
✔️ Græskar
✔️ Hyben
Du finder opskriften på cremet gulerodssuppe i bl.a. e-bogen ‘Moppedrengen‘.
Læs mere om MK principperne. En sund vej til et holdbart vægttab eller bare en sundere livsstil. Mere end 140.000 mennesker har allerede downloaded MK Universet-app’en.
