‘Brain food’ til en sund hjerne – sådan skal du spise

Når du føler dig træt, trist eller stresset oven i bøtten, kender du så det med, at din hjerne forsøger at overbevise dig om, at du har hårdt brug for is, kage eller en stor pose matadormix? 🍰🍦🍭

Måske mærker du en hurtig optur, hvis du giver efter for ‘trøstespisningen’. Men den varer ikke længe, og så dykker du med et brag ­– og føler dig typisk endnu mere elendig end før. I virkeligheden er det noget helt andet, din hjerne har brug for, hvis den skal fylde dig med energi, godt humør og holde din hukommelse knivskarp.

Læs herunder, hvad din hjerne jubler over, at du putter indenbords – og husk også, at  kan dyrke hjernefitness – yes, du kan træne musklen på øverste etage på vores Sund hjerne camp. 🧠

• Spiller mad og psyke sammen?
• Giv den gas med grøntsagerne
• Skru op for de gode fedtstoffer
• Godt med jern til hjernen
• Aminosyrer gør hjernen glad
• Husk nydelsesmåltiderne
• Hold igen med slik til daglig

Spiller mad og psyke sammen?

Ja! Der er godt gang i forskningen omkring sammenhængen mellem mad og psyke.

Og heldigvis er forskerne blevet meget klogere på, hvad det er, du så skal spise for at give hjernen de næringsstoffer, den har brug for. Især forskningen omkring tarmbakterier har belyst, hvordan vores mad kan have betydning for energiniveau, humør, stress og psykisk sygdom.

Al den mad, vi spiser, påvirker også vores mentale overskud – på godt og ondt. Derfor kan sund kost være et redskab til at lade batterierne op og styrke både krop og sind. Vi siger ikke, at du 100% kan spise dig til en sund hjerne, men maden kan klart virke som et hjælpemiddel til at få mere energi, overskud og tolerance overfor stress i samspil med andre faktorer.

Den såkaldte ‘gut-brain connection’ – det er ret tankevækkende … 💩🧠 Foto: iStock

Giv den gas med grøntsagerne

Rent fysiologisk har hjernen brug for glukose for at fungere. Glukose findes i kulhydrater, fx i grøntsager og i kornprodukter.

Det er optimalt at vælge kulhydratkilder, som ikke får blodsukkeret til at stige i vejret for hurtigt, og dermed også falde meget hurtigt efterfølgende. Vælg langsomt optagelige kulhydratkilder med kostfibre som fx grøntsager, bær, bælgfrugter og fuldkornsprodukter i stedet for hurtigt optagelige kulhydratkilder som hvidt brød, hvide ris og sukker.

Hjernens behov for kulhydrat ligger på 75-100 g om dagen, som nemt bliver dækket via grøntsager, frugt og bælgfrugter. Der er også plads til fuldkornsprodukter som fx havregryn og rugbrød, men de skal ikke overskygge indtaget af grøntsagerne, især ikke på dine hviledage, hvor du ikke træner. Få gerne dine tætpakkede kulhydrater et par timer inden din træning, så du udnytter energien bedst muligt.

Mange grøntsager, frugter og bær indeholder C-vitamin, der er særlig relevant, hvis du føler dig stresset. Ifølge studier tyder det nemlig på, at det kan virke blodtryksnedsættende og mindske mængden af stresshormonet kortisol i blodet. C-vitamin fremmer også din jernoptagelse, så du kan danne flere røde blodlegemer, som kan sende ilt op til hjernen. De fleste kåltyper samt rød peberfrugt, bær og citrusfrugter er rige på C-vitamin.

Kål indeholder udover C-vitamin også K-vitamin, som bl.a. ser ud til at spille en rolle for evnen til at huske.

Gode kulhydratrige brain foods:

⭐️ Grove grøntsager fx kål og grønne bladgrøntsager. Har prøvet MK’s kålkaos, der findes i mange varianter og smager skønt?

⭐️ Bær og frugt – så tænk gerne i smoothies. På den måde er du uafhængig af årstiderne, da du kan bruge frosne bær.

⭐️ Fuldkornsprodukter, fx havregryn og rugbrød (i ikke alt for store mængder)

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

Skru op for de gode fedtstoffer

Din hjerne består af omkring 60% fedt.

Den bruger primært fedtet i cellemembraner og som beskyttende lag rundt om dine nervebaner, så du har mulighed for at tænke hurtigt. Fedtstofferne er også en vigtig del af hjernens udvikling og genopbygning.

Især de fede fisk, som indeholder omega-3-fedtsyrer er hjernen glad for. En af fiskeolierne i omega-3, DHA er nemlig byggesten til hjernens celler, og en stor del af hjernen består af denne fedtsyre.

Nødder og mandler er rige på monoumættet fedt, som også tyder på at have en effekt på humør og opmærksomhed.

Fede brain foods:

⭐️ Fede fisk, fx laks, makrel og sild

⭐️ Avocado

⭐️ Nødder, frø og kerner

⭐️ Planteolier som olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

MK’s opskrift på crunchy laks med edamamemos er yderst populær.

Prøv MK’s hjemmelavede granola, der er fyldt med nødder og kerner – rige på monoumættede fedtsyrer. Det smager både skønt, og så slipper du samtidig for en masse tilsat sukker.

Godt med jern til hjernen

Jern er et vigtigt mineral for at bevare en normal hjernefunktion og nødvendigt for hjernecellernes vækst.

De primære kilder til jern er fra kød, især lever. Fra planteriget bidrager kornprodukter og frugt, grønt, nødder bælgfrugter til jernindtaget. Dog er jern fra animalske produkter lettere at optage for kroppen, da det indeholder typen hæmjern. De vegetabilske fødevarer indeholder non-hæmjern, som ikke optages lige så godt som hæmjern, men bidrager stadig en smule.

Optagelsen af jern forbedres, hvis du indtager det i forbindelse med C-vitamin, som findes i de fleste grøntsager og frugter. Især rød peberfrugt og citrusfrugter er gode kilder til C-vitamin. Jernoptaget kan hæmmes af te og kaffe, så undlad gerne at drikke te og kaffe i forbindelse med dine jernholdige måltider.

Jernholdige brain foods:

⭐️ Kød, især lever

⭐️ Fisk

⭐️ Kornprodukter, fx rugbrød og havregryn

⭐️ Bælgfrugter, især kikærter

⭐️ Grønne bladgrøntsager

⭐️ Dadler

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

I MK’s sushi får du både laks, rød peberfrugt og andet godt til gane og hjerne.

Aminosyrer gør hjernen glad

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Nogle aminosyrer er essentielle aminosyrer. Det betyder, at du ikke selv kan danne dem og derfor skal have dem tilført via kosten. En række af disse aminosyrer er helt uundværlige for hjernen.

Fx spiller tyrosin, fenylanalanin og tryptofan en vigtig rolle i dannelsen af signalstoffer, der i høj grad påvirker vores humør, følelser og kognitive evner. Det gælder fx noradrenalin, dopamin og serotonin. Et højt niveau af serotonin kan fx have en indflydelse på vores lykkefølelse og tilfredshed, og modsat kan et lavt niveau gøre os angst og irritabel.

Så hvis vi får tilført de essentielle aminosyrer gennem kosten, kan serotoninniveauet bedre stige og dermed også vores lykkefølelse og veltilpashed. Med andre ord kan du muligvis spise sig til et bedre humør. Det er da værd at vide!! 😋😋

Gode kilder til aminosyrer:

⭐️ Æg

⭐️ Fisk

⭐️ Kød, især indmad

⭐️ Ost

⭐️ Nødder

⭐️ Bælgfrugter

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

Vores opskrift på hellefisk med nødder, bær og grønne bønner er nærmest et perfekt hjerne-måltid. Her får du både fed fisk, grønt, bær og nødder. Og så smager det også MUMS!

Husk nydelsesmåltiderne

Yes, nydelsesmåltidet hører også hjemme i en sund hjerne.

Men hvad så med min matadormix?, tænker du måske. Og rolig nu, den er der også plads til. Netop derfor arbejder MK også med nydelsesmåltider, da det er vigtigt at lære sig selv, at det er okay at træde lide ved siden af en gang imellem – uden at få dårlig samvittighed eller stresse over det.

Det er nemlig ikke det enkelte måltid, som har betydning for din sundhed, men derimod helhedsbilledet af alle dine måltider. Og hvis du falder i fælden og kører en hel pose slik ind, næsten uden at bemærke det, så siger du PYT …

Her kommer psyken ind i billedet igen. Har du mon sovet dårligt? Føler du dig stresset eller ked af det? Er du nervøs for noget, du skal deltage i? Prøv at hold øje med, om maden og dine spisemønstre er blevet en metode til at dulme ubehagelige følelser og tanker. Og læg også mærke til, om dine cravings klinger af, når du på den lange bane spiser mere af den slags mad, som din hjerne har allerbedst af.

Hold igen med slik til daglig

Slik smager fantastisk, men indeholder utrolig meget tilsat sukker, som sender dit blodsukker ud over stepperne og kan give en ubehagelig uro og træthed. Pas derfor på med at have slik stående fremme, fx på arbejdspladsen, som kan friste din sukkertrang. Gem i stedet dit slikindtag til dit ugentlige nydelsesmåltid, hvor du kan nyde dit yndlingsslik.

Og så er der alkoholen: På dage, hvor du er presset fysisk eller psykisk, kan alkohol virke negativt på din hjerne, selvom det netop kan være på de dage, hvor du har allermest lyst til en sjus.

Det er ærgerligt at bruge alkohol som nervemedicin, selv om mange af os nok gør det i ny og næ. Alkohol kan nemlig forringe din søvn, dit humør og energiniveau. Gem hellere vinen til en dag, hvor du er i godt humør og skal fejre en begivenhed … 😄

Læs mere om Store Sonja ved at trykke på PYT-knappen. Hun er lige så normal, som du og jeg … 💖

Kilder:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

https://indd.adobe.com/view/ba6bc3fa-4546-41f9-ab26-9cdc32999c99