Bælgfrugter – få styr på de forskellige slags
Bælgfrugter skal det handle om nu! For de kære bælgfrugter har nemlig et kæmpe potentiale sundhedsmæssigt, og så findes de i alverdens farver, former og størrelser.
Mange forbinder måske bælgfrugter med melede og kedelige bønner fra dåse uden smag. Det skyldes nok, at bælgfrugter (udover gule ærter) er en forholdsvis newbie-spise i den danske madkultur – i modsætning til køkkenerne i fx Indien eller Mexico.
Men bælgfrugter gavner både din sundhed og klimaaftrykket, så derfor jubler vi over, at de har vundet frem herhjemme. Læs mere om bælgfrugterne herunder. 💥💥💥
- Hvad er bælgfrugter?
- Gevinster ved at spise bælgfrugter
- MK's opskrifter med bælgfrugter
- Fødevarestyrelsens nye anbefalinger
MK’s populære kikærtebrød – kikærtemel er godt at bruge, hvis du gerne vil holde dig fra gluten.
Hvad er bælgfrugter?
Bælgfrugter er fyldt med protein, der fungerer som byggesten til at holde kroppen ved lige. Samtidig indeholder bælgfrugter også en masse dejlige kostfibre, som dit tarmsystem især nyder godt af.
Det er godt at supplere bælgfrugter med grøntsager, frugt, nødder, frø og fuldkornsprodukter. Det er især pga. det, der kaldes for proteinkvalitet, som handler om, at du skal have alle de essentielle aminosyrer, som kroppen altså ikke selv kan danne.
Protein er en af de 3️⃣ makronæringsstoffer udover fedt og kulhydrat. Proteiner består af kæder af aminosyrer (visuelt kan du forestille dig perler på en snor). Der findes i alt 21 aminosyrer, hvoraf 9 er dem er essentielle – dem skal vi altså have tilført gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne dem.
Det er ikke alle plantebaserede proteinkilder, som indeholder alle de essentielle aminosyrer. Derfor er det godt at spise en variation af bælgfrugter, som bønner, linser og kikærter – og derudover nødder, frø, kerner, grønt, frugt og fuldkorn samt en smule animalsk protein (proteinkilder med oprindelse i dyreriget), der også bidrager med aminosyrer.
Da bælgfrugter er en mættende proteinkilde, kommer du typisk til at spise mindre af andre mættende fødevarer, som fx kød. Og det er jo ikke så tosset, da vi ifølge de nye officielle kostråd skal holde liiiiidt igen med kødet.
Kød kan vi inddele i tre kategorier:
🥩 Det røde kød (ko, lam, gris)
🐓 Det hvide kød (fjerkræ)
🥓 Det forarbejdede kød (behandlet på en måde, som forlænger holdbarheden, fx leverpostej, bacon og spegepølse).
❌ Det røde og forarbejdede kød er IKKE forbudt, så længe du ikke spiser det hver dag. 😄
Se vores lister over mængder, og find balancen. Alt mad er tilladt på MK principperne.
Eksempler på bønner
- Sorte bønner
- Kidneybønner
- Brune bønner
- Pintobønner
- Hvide bønner
- Sojabønner
- Limabønner
- Favabønner
- Mungbønner
- Sortøjebønner
- Grønne bønner (haricots verts) tæller ikke som en bælgfrugt.
Eksempler på linser
- Grønne linser
- Delikatesse-linser
- Belugalinser
- Brune linser
- Røde linser
- Gule linser
- Puy-linser
Eksempler på ærter
- Gule flækærter
- Grønne flækærter
- Hele grønne ærter
- Brunsorte kikærter
- Wasabiærter
- Kikærter
Michelle har bl.a. altid kikærter på lager derhjemme.
Sådan tilbereder du bælgfrugter
Det er vigtigt at tilberede sine bælgfrugter korrekt. Hvis du køber dem tørrede, er det vigtigt, at du sætter dem i blød og koger dem som anvist på pakken. Det skyldes, at visse bælgfrugter, som ikke er tilberedt, kan indeholde lektiner, der kan gøre dig syg. Lektinerne forsvinder under tilberedning.
Bælgfrugter kan også købes spiseklare på dåse eller i karton. Hvis du vil spare tid og penge, så kan det være smart at udbløde og koge en stor portion bælgfrugter på én gang og derefter fryse dem ned i mindre portioner.
Linser skal oftest ikke sættes i blød, inden du koger dem, i modsætning til bønner.
Gevinster ved at spise bælgfrugter
Tarmbakterierne jubler
Bælgfrugter er spækfyldt med kostfibre, som dine tarmbakterier elsker. De holder nemlig maven i gang og bidrager med mange sunde egenskaber. Vi fordøjer ikke selv de kostfibre, vi indtager, på samme måde, som vi fordøjer proteiner, fedt og kulhydrater.
Kostfibrene passerer i stedet ufordøjet igennem fordøjelsessystemet hele vejen ned til tyktarmen, hvor tarmens bakterier omdanner dem til bl.a. kortkædede fedtsyrer som smørsyre. Netop disse fedtsyrer er gavnlige for vores sundhed, da de er med til at styrke immunforsvaret og bremse inflammation. Man mener, at det bl.a. er disse kortkædede fedtsyrer, som er med til at holde os raske. Så vi undgår en lang række sygdomme.
Derudover tyder meget forskning på, at der er en stærk forbindelse mellem din hjerne og dit tarmsystem. Du kender måske til at have sommerfugle i maven inden et vigtigt møde eller før en eksamen – fordi hjernen påvirker maven. Det samme gælder den anden vej. Tarmkanalen bliver desuden også kaldt for den anden hjerne pga. den stærke forbindelse mellem disse to. 🦋🦋🦋
Planteproteiner gavner vægttab
Bælgfrugter er en kilde til planteprotein og er samtidig fyldt med kostfibre. Begge dele virker mættende – så på den måde får du masser af næring og mæthed for mindre mængder af mad. Bælgfrugter er altså en solid fødevare, hvis du gerne vil tabe dig.
Samtidig indeholder bælgfrugter ikke mættet fedt i modsætning til mange animalske proteinkilder, især rødt kød. Dette er også en gevinst for vægttabet.
Færre ‘drivhus-prutter’
Drøvtyggere som køer og får udleder store mængder metangas (som er en drivhusgas), når de står og prutter på marken. Så når der bliver købt meget kød fra disse dyr, produceres der altså flere dyr, som øger den samlede drivhuseffekt.
Bælgfrugter derimod har et meget lavt klimaaftryk, og netop derfor er det smart at erstatte noget af ens kødindtag med bælgfrugter. En nem måde at nedsætte sit klimaaftryk på er altså bl.a. ved at skære ned på det røde kød fra firbenede dyr og i stedet spise flere bælgfrugter eller fjerkræ og fisk.
MK’s opskrifter med bælgfrugter
Hvis du er en af dem, der kæmper lidt med at inkorporere flere bælgfrugter i din kost, så får du her en række sunde opskrifter efter MK principperne til inspiration. Så er det bare med at komme i gang med de bælgfrugter!! 🤩
Bønneboller
MK’s bønneboller er rige på kostfibre og protein. Faktisk indeholder 1 bolle samme antal kostfibre som 100 g rugbrød.
Du finder opskriften på bønneboller i ‘Moppedrengen‘ og i app’en.
MK’s bønneboller er næsten lige så populære som skyrbollerne. Men nu næsten! 🥰
Bønne-brownies
Måske synes du, det lyder skørt, men bælgfrugter er faktisk rigtig gode i bagværk også!
Prøv fx MK’s brownie med kidneybønner. Smagen af kakao og søde dadler dominerer bønnesmagen, så no worries. Derfor er det en genial måde at snige lidt ekstra bælgfrugter ind. Samtidig bliver kagen mere mættende pga. et højere proteinindhold og holder dit blodsukker stabilt.
Spis MK’s brownie som en del af et nydelsesmåltid. Den smager himmelsk. 🤎
Bagte kikærter
Bagte kikærter er sprøde og lækre – og en perfekt snack sammen med lidt gnavegrønt eller frugt.
Du finder opskriften i app’en.
Bagte kikærter – vær kreativ med dine knasende snacks. 🧡
Linsepasta med tomatsovs
Linsepasta, bønnepasta, kikærtepasta osv. er genialt at bruge i stedet for almindelig hvid pasta. Pastaen findes nærmest i alle former og farver.
Alle typer bælgfrugt-pasta er rige på protein og kostfibre, så de mætter langt mere end hvid pasta, samtidig med at de ikke sender dit blodsukker på rutsjebanetur.
MK bruger bælgfrugtpasta i mange opskrifter, fx typisk i One Pots – eller hva’ med den traditionelle: ‘Pasta med tomatsovs‘.
Hvis du ikke kan finde den pågældende bælgfrugtpasta, som står i opskrifterne, skifter du den bare ud med en anden type. 👏🏼
Burger med bønnefritter
Selvom grønne bønner ikke på papiret tæller som en bælgfrugt, så er de stadig smarte og lækre at bruge i madlavningen. Grønne bønner kan nemlig bruges som erstatning for pomfritter til en burger. Fritterne er supernemme at lave og lækre sprøde.
Samtidig kan du skifte kødbøffen i burgeren ud med en bønnebøf for virkelig at give den gas med bælgfrugterne. Bon appetit! 🍔
MUMS, bønnefritter som tilbehør er kræs for ganen! 💚
Fødevarestyrelsens nye anbefalinger
I januar præsenterede Fødevarestyrelsen nogle nye kostråd, der både fokuserer på vores sundhed og klimaaftryk. 🌍🌏🌎
Netop her spiller bælgfrugterne en stor rolle. Fødevarestyrelsen anbefaler nemlig, at vi skruer op for indtaget af bælgfrugter til ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) udover de 6️⃣0️⃣0️⃣ g grøntsager og frugt.
Derudover anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi max. spiser 350 g kød om ugen, og at du især begrænser okse- og lammekød og forarbejdet kød. Her kan bælgfrugterne altså erstatte en del af kødet, da de både indeholder protein, men også kostfibre.
