Hip hurraaaa, det er min fødselsdag i dag! 🇩🇰🎉

Ja, så blev det sgu den 9. april igen. Dagen, hvor jeg har fødselsdag og for 32 år siden (plus det løse 😜) blev født på Aalborg sygehus, hvor mor Aase pressede en krøltop ud til dagens lys.

Jeg kan tydeligt huske min fødselsdag sidste år. Den holdte jeg udenfor oppe i sommerhuset efter lidt panik over, hvordan jeg egentlig skulle holde den, nu hvor der var corona. Men heldigvis var vejret med mig – og en flok venner og veninder kom over sammen med min søster og min kæreste, og vi fejrede dagen med en omgang eftermiddagskaffe … 🍓🎂

View this post on Instagram

A post shared by Michelle Kristensen (@michellekristensen.dk)

Melder klar til endnu en low-key fødselsdag

I år havde jeg håbet på at kunne samle venner og familie til en middag, men sådan skulle det ikke være. Så jeg har valgt at fejre min fødselsdag helt low. Så må jeg tage revanche en anden gang.

Dagen i dag skal starte med en hyggelig morgenmad med min kæreste og den lille bandit, Laurits, på 3 år. Jeg regner med, at de laver den lækreste morgenmad til mig. 😄

Om eftermiddagen kommer min søster forbi lejligheden, og så skal resten af dagen ellers gå med at hygge med hende, min kæreste og Laurits. Og forhåbentlig skal jeg tale i telefon med familie og veninder, se på dejlige lykønskningsbeskeder og bare hygge mig og blive forkælet. Så ja – helt stille og roligt.

Egentlig var planen, at jeg skulle holde fri hele dagen og have massage og en ansigtsbehandling, men da vi i næste uge har så mange nye ting, der bliver skudt ud over rampen, så bliver jeg nødt til at holde et halvdagsmøde med hele teamet på min fødselsdag, hvilket egentlig er helt fint. For de er nu så godt selskab – og det er jo lykkelige ting, vi skal holde møde om. Så jeg ser det som en rigtig god ting. 🤩🙌🏼

Den bedste fødselsdagsgave ever

På MK-fronten er det alt andet end low-key-stille og roligt. 🌟🌟

💃🏼 Om præcis en uge kan du finde MK’s færdigretter i din lokale Føtex-delikatesse. Vi er SÅ spændte på at præsentere retterne for dig, og endnu mere spændte er vi på at høre, hvilket måltid der bliver din favorit.

💃🏼 Vi udkommer med en ny camp, en opdateret camp samt en ny opskriftspakke på mandag, den 12. april, hvor vores største app-opdatering til dato også går i luften. Vi er simpelthen ved at revne af spænding!!

💃🏼➡️ Du læse mere om alle vores nye tiltag i blogindlægget her.

Hold på hat og briller, folkens … 💚🥦🍀

På mandag og hele næste uge er altså lidt store sager for MK-teamet. Ikke nok med at omkring 1️⃣3️⃣0️⃣0️⃣ seje danskere kaster sig ud i en 4-uger lang livsstilsændring på vores MK Online Camp; vi har også KÆMPESTORE nyheder til dig, som du kan læse om herunder.

Vi melder klar til en stor uge i MK’s historie. 🤩🥂🎂

• Samarbejde mellem MK og Føtex
• Ny opskriftspakke: Sund fastfood
• Ny træningscamp: for begyndere
• Sund hjerne camp: med mere kød på
• MK Vægttabscamp - Kickstart: nu med sæson-twist
• Medlemsskab af MK Universet
• Hvad sker der så med app’en?
• Forsvinder alle de gratis opskrifter?
• Kan jeg stadig købe opskrifter enkeltvis i app’en?
• Kan jeg stadig købe camps enkeltvis i app’en?
• Hvad med det indhold, jeg allerede har købt?
• Ja tak, lad mig læse om medlemskaberne
• Hvordan opsiger jeg mit medlemskab igen?

Samarbejde mellem MK og Føtex

MK og Føtex har lavet et samarbejde, der skal gøre aftensmaden mere grøntsagsfyldt og nem for danskerne. Derfor kan du fra fredag den 16. april finde MK’s færdigretter to-go i Føtex Delikatessen. Glæd dig at smage:

⭐️ Spidskålslasagne
⭐️ Boller i karry
⭐️ Bøf med svampesauce
⭐️ Kylling i fad

Du skal blot købe en ret med hjem, sætte den i ovnen i cirka 20 minutter, og voila – så har du et grøntsagsfyldt MK-måltid. I næste uge skriver vi lidt mere på bloggen om samarbejdet med Føtex. 💙

Ny opskriftspakke: Sund fastfood

Fastfood til aftensmad! Vi danskere ELSKER det … 🍔🍟🍕

Så hvorfor ikke give de mest klassiske livretter et sundt twist, så vi kan spise burger, fritter og pizza på en tirsdag med artig samvittighed?

I vores nye e-hæfte og opskriftspakke i app’en får du 15 opskrifter på sunde, grøntsagsrige og mættende fastfood-retter, der kun kræver cirka 20 minutter af din tid – og så er der ’sundt snask’ til aftensmad. Et must til travle hverdage, selv hvis du er i gang med et vægttab.

Opskrifterne finder du også i bogen ’Mission sund aftensmad’, så denne opskriftspakke er for dig, der gerne vil have opskrifterne på de mest ’snaskede’ fastfood-retter i baglommen. Alle retterne mætter godt, de er grøntsagsfyldte, og så smager de himmelsk. 🌭🌭🌭

Få overblikket over de mange sunde opskrifter i MK Universet.

Ny træningscamp: for begyndere

MK’s træningscamp for begyndere er for dig, der ikke har styrketrænet mere end en gang om ugen de sidste mange uger. Eller måske har du slet ikke trænet? Så kan vi varmt anbefale denne bootcamp.

Det er et 8-ugers forløb, hvor du KUN skal bruge din egen kropsvægt, en træningsmåtte og din MK-app. Det er nemlig derinde alle træningsvideoerne er. Du kan læse mere om den nye træningscamp fra den 12. april.

Vores originale træningscamp er også yderst populær. 🤸🏼‍♀️🤸🏼‍♀️

Sund hjerne camp: med mere kød på

Vi har givet Sund hjerne campen, som du finder i app’en, et lille løft. Så nu kan du se frem til mere viden, inspiration og podcasts. 🧠🤓

Hvis du allerede har købt Sund hjerne campen, så fortvivl ikke. Du får nemlig helt automatisk den opdaterede version i din app, når du opdaterer app’en. Så husk endelig at gøre det på mandag, den 12. april.

MK Vægttabscamp – Kickstart: nu med sæson-twist

Vi har givet vores traditionelle 4-ugers MK Vægttabscamp – Kickstart et lille twist, eller rettere en opgradering. Ligesom vores tidligere MK online camp vil MK Vægttabcamp – Kickstart fremover være sæsonopdelt med opskrifter, der passer til årstiden. Så nu bliver det endnu sjovere at tage sundheden med på farten. 💪🏼💪🏼

MK Vægttabscamp – Kickstart er for dig, der gerne vil sige farvel til de overflødige kilo på en overskuelig måde. Hvor du hverken skal tælle kalorier eller i helsekostforretninger – al mad kan købes i et supermarked, og intet mad er forbudt. Du slipper også for at tælle kalorier! 😜

️⭐ Det er stadig et 4-ugers onlineforandringsforløb på farten, inkl. 3 x e-bøger med alt den viden, du skal bruge for at få MK principperne ind under huden. Du kan downloade e-bøgerne.

️⭐ Du finder alt materialet i app’en – opskrifter, kost-, og træningsplan samt træningsvideoer osv. Det er også her, du samler dine målinger og før- og efterbilleder. Der kommer dagligt en peptalk med sundhedsviden, en inspirerende video eller andet til humøret og gejsten. Alt indholdet bliver ved med at være tilgængeligt for dig efter endt camp.

⭐ Vær obs på, at kostplanen er den samme som på Forårscampen, som vi har døbt Online campen i foråret.

⭐ Vi kalder stadig denne camp for en lillesøster-camp til Online campen. Indholdet er det samme, dog bliver du ikke en del af en lukket Facebookgruppe, som er kernen i vores Online camps, nemlig det digitale fællesskab, hvor Michelle og MK-teamet er tilgængelige med rådgivning.

⭐ Husk, at du stadig kan finde inspiration og fællesskab i ’Sund med MK’-gruppen på Facebook.

Medlemsskab af MK Universet

Med et enkelt klik får du adgang til alt!

Join os i Motion- og Kostklubben! 🤩🤩

Den 12. april kan vi glæde os over, at den store opdatering af MK Universet app’en endelig ser dagens lys. Det er en opdatering, vi har arbejdet på længe og set meget frem til. Så HUSK endelig at opdatere din app på mandag, den 12. april.

Hvad sker der så med app’en?

✔️ Der bliver mulighed for at købe et medlemskab i app’en – med med to betalingsformer. Køber du et årligt får du 25% rabat på dit medlemskab.

✔️ Der kommer to nye camps; en træningscamp for begyndere, og så har vores Vægttabscamp – Kickstart fået et sæson-twist.

✔️ Der kommer lidt mere kød på vores Sund hjerne camp – den har fået et løft med lidt nyt indhold, bl.a. podcasts. Har du allerede købt Sund hjerne campen, så bliver din app’ automatisk opdateret med det nye indhold, når du opdaterer app’en. For du skal selvfølgelig ikke gå glip af det.

Vi håber, du bliver glad for de nye features i MK Universet app’en. 🌟🌟

Forsvinder alle de gratis opskrifter?

Nej, de forbliver selvfølgelig i app’en. Så dem kan du stadig finde derinde. Alle andre opskrifter får du adgang til, hvis du bliver medlem af MK Universet. 📝📝

Kan jeg stadig købe opskrifter enkeltvis i app’en?

Fra den 12. april kan du ikke længere købe opskrifter enkeltvis i app’en, da vi har valgt at samle alle opskrifterne under de to former for medlemskab. Men hvis du meget gerne kun vil nøjes med specifikke opskriftspakker, så kan du altid finde vores e-bøger på MK shoppen.

Kan jeg stadig købe camps enkeltvis i app’en?

Yes, du kan stadig købe camps separat i app’en. Og når du har købt en camp, så har du indholdet for evigt og kan altid gå tilbage og gense videoerne og materialet med mere.

Hvad med det indhold, jeg allerede har købt?

Du beholder al det indhold, du har købt. Så bare rolig – du skal ikke til at være medlem for at få adgang til dit købte indhold. Så alt fra tidligere køb af opskrifter, kostplaner og camps bliver liggende på din app efter den store opdatering. 💃🏻🕺🏼

Ja tak, lad mig læse om medlemskaberne

Vi har lavet ét medlemskab med enten mdl. betaling eller årlig betaling. Læs mere herunder og ellers i app’en.

Medlemskab til MK Universet koster 59 kr./mdr. Du kan også betale for et år og få 3 måneder gratis. 😄

Det får du:

• Alle opskrifter inklusive 10 nye hver måned
• Udvalgte kostplaner
• Alle træninger i Træn med MK inklusive 6 nye træningsprogrammer årligt
• Udvalgte e-bøger og MK magasiner

Hvordan opsiger jeg mit medlemskab igen?

Du kan til enhver tid opsige dit medlemskab igen, det kan du gøre fra måned til måned, Vær dog obs på, at hvis du har købt et år, så vil der gå et år, inden du er ude af dit medlemskab. Køb af medlemskab sker gennem enten Apple Store eller Google Play, så det er også derigennem, at du skal afmelde dit abonnement.

View this post on Instagram

A post shared by MK universet (@mkuniverset)

Bælgfrugter skal det handle om nu! For de kære bælgfrugter har nemlig et kæmpe potentiale sundhedsmæssigt, og så findes de i alverdens farver, former og størrelser.

Mange forbinder måske bælgfrugter med melede og kedelige bønner fra dåse uden smag. Det skyldes nok, at bælgfrugter (udover gule ærter) er en forholdsvis newbie-spise i den danske madkultur – i modsætning til køkkenerne i fx Indien eller Mexico.

Men bælgfrugter gavner både din sundhed og klimaaftrykket, så derfor jubler vi over, at de har vundet frem herhjemme. Læs mere om bælgfrugterne herunder. 💥💥💥

• Hvad er bælgfrugter?
• Eksempler på bønner
• Eksempler på linser
• Eksempler på ærter
• Sådan tilbereder du bælgfrugter
• Gevinster ved at spise bælgfrugter
• Tarmbakterierne jubler
• Planteproteiner gavner vægttab
• Færre 'drivhus-prutter'
• MK's opskrifter med bælgfrugter
• Bønneboller
• Bønne-brownies
• Bagte kikærter
• Linsepasta med tomatsovs
• Burger med bønnefritter
• Fødevarestyrelsens nye anbefalinger

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er fyldt med protein, der fungerer som byggesten til at holde kroppen ved lige. Samtidig indeholder bælgfrugter også en masse dejlige kostfibre, som dit tarmsystem især nyder godt af.

Det er godt at supplere bælgfrugter med grøntsager, frugt, nødder, frø og fuldkornsprodukter. Det er især pga. det, der kaldes for proteinkvalitet, som handler om, at du skal have alle de essentielle aminosyrer, som kroppen altså ikke selv kan danne.

Protein er en af de 3️⃣ makronæringsstoffer udover fedt og kulhydrat. Proteiner består af kæder af aminosyrer (visuelt kan du forestille dig perler på en snor). Der findes i alt 21 aminosyrer, hvoraf 9 er dem er essentielle – dem skal vi altså have tilført gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne dem.

Det er ikke alle plantebaserede proteinkilder, som indeholder alle de essentielle aminosyrer. Derfor er det godt at spise en variation af bælgfrugter, som bønner, linser og kikærter – og derudover nødder, frø, kerner, grønt, frugt og fuldkorn samt en smule animalsk protein (proteinkilder med oprindelse i dyreriget), der også bidrager med aminosyrer.

Da bælgfrugter er en mættende proteinkilde, kommer du typisk til at spise mindre af andre mættende fødevarer, som fx kød. Og det er jo ikke så tosset, da vi ifølge de nye officielle kostråd skal holde liiiiidt igen med kødet.

Kød kan vi inddele i tre kategorier:

🥩 Det røde kød (ko, lam, gris)

🐓 Det hvide kød (fjerkræ)

🥓 Det forarbejdede kød (behandlet på en måde, som forlænger holdbarheden, fx leverpostej, bacon og spegepølse).

❌ Det røde og forarbejdede kød er IKKE forbudt, så længe du ikke spiser det hver dag. 😄

Eksempler på bønner

• Sorte bønner
• Kidneybønner
• Brune bønner
• Pintobønner
• Hvide bønner
• Sojabønner
• Limabønner
• Favabønner
• Mungbønner
• Sortøjebønner
• Grønne bønner (haricots verts) tæller ikke som en bælgfrugt.

Eksempler på linser

• Grønne linser
• Delikatesse-linser
• Belugalinser
• Brune linser
• Røde linser
• Gule linser
• Puy-linser

Eksempler på ærter

• Gule flækærter
• Grønne flækærter
• Hele grønne ærter
• Brunsorte kikærter
• Wasabiærter
• Kikærter

Sådan tilbereder du bælgfrugter

Det er vigtigt at tilberede sine bælgfrugter korrekt. Hvis du køber dem tørrede, er det vigtigt, at du sætter dem i blød og koger dem som anvist på pakken. Det skyldes, at visse bælgfrugter, som ikke er tilberedt, kan indeholde lektiner, der kan gøre dig syg. Lektinerne forsvinder under tilberedning.

Bælgfrugter kan også købes spiseklare på dåse eller i karton. Hvis du vil spare tid og penge, så kan det være smart at udbløde og koge en stor portion bælgfrugter på én gang og derefter fryse dem ned i mindre portioner.

Linser skal oftest ikke sættes i blød, inden du koger dem, i modsætning til bønner.

Gevinster ved at spise bælgfrugter

Tarmbakterierne jubler

Bælgfrugter er spækfyldt med kostfibre, som dine tarmbakterier elsker. De holder nemlig maven i gang og bidrager med mange sunde egenskaber. Vi fordøjer ikke selv de kostfibre, vi indtager, på samme måde, som vi fordøjer proteiner, fedt og kulhydrater.

Kostfibrene passerer i stedet ufordøjet igennem fordøjelsessystemet hele vejen ned til tyktarmen, hvor tarmens bakterier omdanner dem til bl.a. kortkædede fedtsyrer som smørsyre. Netop disse fedtsyrer er gavnlige for vores sundhed, da de er med til at styrke immunforsvaret og bremse inflammation. Man mener, at det bl.a. er disse kortkædede fedtsyrer, som er med til at holde os raske. Så vi undgår en lang række sygdomme.

Derudover tyder meget forskning på, at der er en stærk forbindelse mellem din hjerne og dit tarmsystem. Du kender måske til at have sommerfugle i maven inden et vigtigt møde eller før en eksamen – fordi hjernen påvirker maven. Det samme gælder den anden vej. Tarmkanalen bliver desuden også kaldt for den anden hjerne pga. den stærke forbindelse mellem disse to. 🦋🦋🦋

Planteproteiner gavner vægttab

Bælgfrugter er en kilde til planteprotein og er samtidig fyldt med kostfibre. Begge dele virker mættende – så på den måde får du masser af næring og mæthed for mindre mængder af mad. Bælgfrugter er altså en solid fødevare, hvis du gerne vil tabe dig.

Samtidig indeholder bælgfrugter ikke mættet fedt i modsætning til mange animalske proteinkilder, især rødt kød. Dette er også en gevinst for vægttabet.

Færre ‘drivhus-prutter’

Drøvtyggere som køer og får udleder store mængder metangas (som er en drivhusgas), når de står og prutter på marken. Så når der bliver købt meget kød fra disse dyr, produceres der altså flere dyr, som øger den samlede drivhuseffekt.

Bælgfrugter derimod har et meget lavt klimaaftryk, og netop derfor er det smart at erstatte noget af ens kødindtag med bælgfrugter. En nem måde at nedsætte sit klimaaftryk på er altså bl.a. ved at skære ned på det røde kød fra firbenede dyr og i stedet spise flere bælgfrugter eller fjerkræ og fisk.

MK’s opskrifter med bælgfrugter

Hvis du er en af dem, der kæmper lidt med at inkorporere flere bælgfrugter i din kost, så får du her en række sunde opskrifter efter MK principperne til inspiration. Så er det bare med at komme i gang med de bælgfrugter!! 🤩

Bønneboller

MK’s bønneboller er rige på kostfibre og protein. Faktisk indeholder 1 bolle samme antal kostfibre som 100 g rugbrød.

Du finder opskriften på bønneboller i ‘Moppedrengen‘ og i app’en.

Bønne-brownies

Måske synes du, det lyder skørt, men bælgfrugter er faktisk rigtig gode i bagværk også!

Prøv fx MK’s brownie med kidneybønner. Smagen af kakao og søde dadler dominerer bønnesmagen, så no worries. Derfor er det en genial måde at snige lidt ekstra bælgfrugter ind. Samtidig bliver kagen mere mættende pga. et højere proteinindhold og holder dit blodsukker stabilt.

Bagte kikærter

Bagte kikærter er sprøde og lækre – og en perfekt snack sammen med lidt gnavegrønt eller frugt.

Du finder opskriften i app’en.

Linsepasta med tomatsovs

Linsepasta, bønnepasta, kikærtepasta osv. er genialt at bruge i stedet for almindelig hvid pasta. Pastaen findes nærmest i alle former og farver.

Alle typer bælgfrugt-pasta er rige på protein og kostfibre, så de mætter langt mere end hvid pasta, samtidig med at de ikke sender dit blodsukker på rutsjebanetur.

MK bruger bælgfrugtpasta i mange opskrifter, fx typisk i One Pots – eller hva’ med den traditionelle: ‘Pasta med tomatsovs‘.

Burger med bønnefritter

Selvom grønne bønner ikke på papiret tæller som en bælgfrugt, så er de stadig smarte og lækre at bruge i madlavningen. Grønne bønner kan nemlig bruges som erstatning for pomfritter til en burger. Fritterne er supernemme at lave og lækre sprøde.

Samtidig kan du skifte kødbøffen i burgeren ud med en bønnebøf for virkelig at give den gas med bælgfrugterne. Bon appetit! 🍔

Fødevarestyrelsens nye anbefalinger

I januar præsenterede Fødevarestyrelsen nogle nye kostråd, der både fokuserer på vores sundhed og klimaaftryk. 🌍🌏🌎

Netop her spiller bælgfrugterne en stor rolle. Fødevarestyrelsen anbefaler nemlig, at vi skruer op for indtaget af bælgfrugter til ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) udover de 6️⃣0️⃣0️⃣ g grøntsager og frugt.

Derudover anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi max. spiser 350 g kød om ugen, og at du især begrænser okse- og lammekød og forarbejdet kød. Her kan bælgfrugterne altså erstatte en del af kødet, da de både indeholder protein, men også kostfibre.

Susanne er mor til tre drenge og har haft stor succes med at kombinere familielivet med vægttab og MK principperne. Det er vi SÅ glade for at høre.

– Jeg havde længe været ked af min størrelse, og de begrænsninger jeg havde rent fysisk pga. min størrelse, skriver Susanne.

Og så kom Corona snigende! Og alle omvæltningerne – blandt andet kravet om, eller muligheden for, at arbejde hjemmefra. Faktisk ikke helt skidt, for dét kastede noget fint af sig for Susanne.

Mere tid og overskud … 💫💫

• Oppustethed og mavesmerter – nej tak
• Sej mor på MK principperne
• Sunde opskrifter – favoritterne
• Susanne har fået madro
• Går 10.000 skridt om dagen
• Skønne råd fra Susanne
• Før- og efterbilleder

Oppustethed og mavesmerter – nej tak

– Jeg blev hurtigt glad for, at jeg med MK principperne ikke skulle stå og veje al min mad af, men bare skulle huske at få proteiner, grønt og fedt, skriver Susanne.

– Det fungerer godt, fordi det er nemt at leve efter. Det kræver ikke for mange redskaber og værktøjer, og det er et stort plus for mig, at maden er nem og hurtig at lave og tilberede, og det ser vildt indbydende ud, når man anretter det.

Sej mor på MK principperne

– Jeg er så heldig at være mor til tre dejlige drenge, der ligesom mig elsker mad. De elsker at være med i køkkenet og er ikke bange for at smage nye retter, fortæller Susanne.

– Vi benytter os fast af en madplan, og de får lov at bestemme en ret hver i løbet af ugen. Jeg har så fortsat sørget for, at de har fået pasta og ris, men ofte er det endt med, at de hellere vil have det samme tilbehør som mig, fordi retterne ser så indbydende ud med en masse farver og smagsoplevelser.

– Jeg har fastet hver søndag til mandag i over et år nu. Jeg faster efter aftensmaden søndag aften og spiser igen mandag aften.

Sunde opskrifter – favoritterne

– Herhjemme blandt mine drenge og mig må vi indrømme, at vi er ret vilde med:

🌟 Kålkaos
🌟 Romkugler
🌟 Cæsarsalat 
🌟 Rodotto

– Jeg kunne nævne mange favoritter, skriver Susanne. 🤩

Susanne har fået madro

Susanne fortæller, at hun tidligere har haft det sådan, at hvis hun ‘faldt i’, så blev hun overvældet af følelsen af, at det hele kunne være lige meget. Og så gik hun lidt amok, indtil det atter blev mandag.

– Men med MK principperne har jeg ændret min tankegang og har sagt pyt, hvis jeg er faldet i. Jeg har sagt til mig selv, at det så var et af mine nydelsesmåltider og sprunget op på hesten igen til næste måltid i stedet for at slippe mit indre ‘madmonster’ fri og bare æde løs i op til flere dage, fortæller Susanne.

Går 10.000 skridt om dagen

Susanne fortæller, at træning ikke har været en del af hendes vægttabsforløb. Det har gåture til gengæld.

– Jeg er blevet rigtig glad for at gå lange ture og komme ud og nyde naturen og roen. Jeg satte som mål at gå minimum 10.000 skridt om dagen og blev motiveret til det via et ur med skridttæller, fortæller Susanne.

Skønne råd fra Susanne

1️⃣ Spring ud i det, når du er klar, og gør det, der føles rigtigt for dig og dine omgivelser.

2️⃣ Principperne kan sagtens følges, selvom man er en familie med børn, der stadig skal have kulhydrater.

3️⃣ Køb bogen ‘Mission Sund Mad‘, og du er hjulpet godt på vej.

Før- og efterbilleder

Vi sætter stor pris på før- og efterbilleder som Susannes her, da de kan give andre skubbet til at tage hul på drømmen om et varigt vægttab. Tusind tak for de fine billeder og din historie, Susanne, og kæmpe respekt herfra os i MK. 💕

Tadaaa, se lige, hvad vi har til dig her! 🤩🤩

En hel del lækre bud på, hvad du kan komme på dine skyrboller af skønne sager i form af pålæg og nemme, velsmagende alternative toppings. Med andre ord: hvis du er løbet tør for ideer – udover de klassiske danske madpakkekendinge som fx æg, spegepølse eller leverpostej, så skynd dig at læse videre.

En skyrbolle tæller som 1 knytnæve protein, så derfor har vi her samlet inspiration til både nogle søde og salte slags pålæg og toppings, som bidrager med fedt og frugt. Så du får et komplet MK-hovedmåltid. ⭐️

Vild med brød og boller? Så se her!

• De søde
• Smeltet chokolade og kokos (a la Bounty)
• Nutellamousse (behøver vi at sige mere?)
• Peanutbutter og varme bær (a la peanut butter & jelly)
• Mascarpone, bær og hakket chokolade (bare mmm!)
• Creme fraiche, bær og kanel (a la MK's arme riddere)
• Peanutbutter og banan (a la Peanutbutter’nana)
• Tahin og kakaonibs (den overraskende)
• De salte
• Ost og peberfrugt (klassikeren)
• Pesto, oliven og tomat (a la tapas)
• Avocado og syltede rødløg (blogger-maden)
• Hummus og soltørrede tomater (den simple)
• Gedeost, figen og honning (den, der deler vandene)
• Tomat, mozzarella og basilikum (skyrbolle a la caprese)

De søde

Skyrboller med sød topping er lækkert til morgenmad eller som en snack inden en træning.

Smeltet chokolade og kokos (a la Bounty)

Hvem elsker ikke kombinationen af chokolade og kokos? Prøv at smelte mørk chokolade og top med lidt kokosmel ovenpå din skyrbolle – inspireret af Bounty-chokoladebaren.

Ingredienser:
20 g mørk chokolade
2 tsk. kokosmel (4 g)

Fremgangsmåde:
Flæk skyrbollen, og kom den på brødristeren, i ovnen eller mikroovnen. Det er lækrest, hvis bollen er varm, så chokoladen kan smelte. Hak chokoladen nogenlunde fint. Kom den hakkede chokolade ovenpå de to halve, når de er let sprøde. Drys med kokosmel.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (chokolade og kokosmel)

Nutellamousse (behøver vi at sige mere?)

MK’s version af chokolademousse kan du også bruge som topping på en skyrbolle. Se det som en sundere version af nutella. Moussen er lavet på bl.a. bagte hasselnødder, dadler og æggehvider og er derfor ikke tilsat sukker i modsætning til ægte nutella. Få opskriften på nutellamousse i blogindlægget herunder.

Fremgangsmåde:
Flæk skyrbollen i to halve, og smør 1 spsk. nutellamousse på hver halvdel.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1/3 portion fedtkilde (nutella mousse)
1/3 stk. frugt (nutella mousse)

Peanutbutter og varme bær (a la peanut butter & jelly)

Du har sikkert hørt om den amerikanske peanutbutter-jelly mad, som består af peanutbutter og syltetøj. Her forsøger vi at erstatte syltetøjen med opvarmede bær i stedet. Det er supernemt og smager både cremet og friskt på samme tid.

Ingredienser:
1½ spsk. peanut butter
100 g hindbær (eller anden bær)

Fremgangsmåde:
Kom bærrene i en skål, og varm dem i mikroovnen eller i en gryde, indtil de er bløde og varme (ca. 2 minutter). Flæk skyrbollen, og smør de to halve med peanutbutter. Kom de varme bær ovenpå.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (peanutbutter)
1 stk. frugt (bær)

Mascarpone, bær og hakket chokolade (bare mmm!)

Inspireret af MK’s bærroulade kan du toppe en skyrbolle med mascarpone, bær og hakket chokolade. Det smager næsten som dessert!

Ingredienser:
2 spsk. mascarpone
2 tsk. hakket mørk chokolade, 70% (10 g)
100 g valgfrie bær

Fremgangsmåde:
Flæk skyrbollen, og smør de to halve boller med mascarpone. Hak den mørke chokolade, og drys den ovenpå. Skyl bærrene, og put dem ovenpå (hvis du har valgt jordbær, kan du med fordel skære dem i skiver).

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (mascarpone og chokolade)
1 stk. frugt (bær)

Creme fraiche, bær og kanel (a la MK’s arme riddere)

Måske har du prøvet MK’s opskrift på Arme Riddere? https://mkuniverset.dk/opskrifter/arme-riddere/ . Du kan bruge sammen topping på en skyrbolle. Det smager både sødt, syrligt og friskt! De ser også flotte ud, så du kan lade som om du spiser brunch på en cafe – åh vi glæder os til landet åbner igen!

Ingredienser:
2 spsk. creme fraiche, 18%
100 g valgfrie bær
¼ tsk. kanel
Evt. revet skal af en ¼ øko-citron

Fremgangsmåde:
Flæk skyrbollen, og smør de to halve boller med creme fraiche. Skyl bærrene, og kom dem ovenpå. Drys med kanel og evt. citronskal.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (creme fraiche)
1 stk. frugt (bær)

Peanutbutter og banan (a la Peanutbutter’nana)

Peanutbutter og banan er en klassisk kombination, som altid holder max. Denne topping er inspireret af det amerikanske udtryk Peanutbutter’nana, der sammenfatter peanutbutter og banan. Det smager cremet og fedtet på den gode måde!

Ingredienser:
½ banan
1½ spsk. peanutbutter

Fremgangsmåde:
Flæk skyrbollen, og smør de to halve boller med peanutbutter. Skær den halve banan i skiver, og kom dem ovenpå.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (peanutbutter)
½ stk. frugt (banan)

Tahin og kakaonibs (den overraskende)

Tahin er ofte en overset smørelse, og det er ærgerligt, for den smager lækkert og nøddeagtig. Normalt bruger vi tahin i hummus eller dressinger, men det kan sagtens spises rent. Som topping på en skyrbolle sammen med kakaonips giver det en både cremet og let bitter smag, som ikke er alt for sød.

Ingredienser:
1 spsk. tahin
10 g kakaonibs

Fremgangsmåde:
Skær  skyrbollen over, og smør med de to halve boller med tahin. Drys kakaonibs over.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (tahin og kakaonibs)

De salte

Skyrboller er en god og nem frokost at have med på farten. Du kan enten lave en klapsammen-mad eller holde toppingen adskilt fra bollen i en lille bøtte ved siden af. Spis gerne skyrbollerne med gnavegrønt som tilbehør.

Ost og peberfrugt (klassikeren)

Klassikeren du aldrig går galt i byen med. En skyrbolle med ost og peberfrugt kan du både spise til morgenmad, til frokost og på farten.

Ingredienser:
2 skiver ost 45 % (50 g)
2 skiver rød peber

Fremgangsmåde:

Skær skyrbollen over, og giv den gerne en tur på brødristeren. Kom 1 skive ost på hver halve bolle, og top med 1 skive rød peber på hver.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (ost)

Pesto, oliven og tomat (a la tapas)

Hvis du har lyst til at give din skyrbolle et twist af tapas, så kan du prøve at toppe den med pesto, oliven og skiver af tomat. Du kan enten bruge grøn eller rød pesto, afhængigt af hvad du foretrækker.

Ingredienser:
2 spsk. pesto
4 stk. oliven
4 skiver tomat
Salt og peber

Fremgangsmåde:
Skær skyrbollen over, og smør de to halve boller med pesto. Skær oliven i skiver, eller hak dem groft. Top bollerne med de hakkede oliven og 2 skiver tomat på hver halve bolle. Drys med salt og peber.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (oliven og pesto)

Avocado og syltede rødløg (blogger-maden)

Du har måske før set den klassiske blogger-mad på de sociale medier – avocadomaden. Anretningen ser ikke blot pæn ud, den smager også skønt som topping på en skyrbolle. De syltede rødløg bidrager med syrlighed, og avocadoen giver en lækker cremet konsistens. Prøv MK’s opskrift på syltede rødløg.

Ingredienser:
½ avokado
1 spsk. syltede rødløg
Salt og peber
Citronsaft

Fremgangsmåde:
Fordel den halve avokado på to halve skyrboller. Du vælger selv, om du vil spise avokadoen i skiver eller most til ‘avo-smash’. Kom lidt syltede rødløg ovenpå. Pres citronsaft ud over, og drys med salt og peber.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (avocado)

Hummus og soltørrede tomater (den simple)

En skyrbolle med hummus er både utrolig nem, nærende og velsmagende. Du kan enten købe en færdiglavet hummus i supermarkedet, eller hvis du har overskud, kan du også lave din egen. Prøv fx MK’s opskrift på cremet hummus.

Ingredienser:
2 spsk. købe-hummus (ca. 35 g)
4 stk. soltørrede tomater i olie (24 g)
Peber

Fremgangsmåde:
Flæk skyrbollen over, og fordel hummus på de to halve boller. Top med 2 soltørrede tomater på hver halvdel. Drys lidt peber på til sidst.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (købe-hummus og soltørrede tomater)

Gedeost, figen og honning (den, der deler vandene)

Gedeost skiller ofte vandene – enten elsker eller hader man det. Gedeost har en lidt skarpere smag end almindelig ost. Nogen ser gedeost som en del af det salte køkken, andre som en del af det søde køkken. Prøv her en skyrbolle med gedeost sammen med skiver af figen og et skvæt honning. Det kan give lidt tapas-vibe og måske minde dig om en ferie sydpå.

Ingredienser:
45 g gedeost
1 lille figen, skåret I skiver
1 tsk. flydende honning

Fremgangsmåde:
Skær skyrbollen over, og fordel gedeosten på hver halvdel. Skær figenen i skiver, og kom den ovenpå. Top med lidt honning.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (gedeost)
1 stk. frugt (figen og honning)

Tomat, mozzarella og basilikum (skyrbolle a la caprese)

Hvis du savner lidt sommer og sol, kan du give din skyrbolle et italiensk twist inspireret af en lækker salat a la caprese. Hvis du synes, at frisk tomat bliver for sjappet på farten, kan du udskifte det med et tyndt lag tomatpure.

Ingredienser:
2 skiver tomat
2 skiver frisk mozzarella (55 g)
4 blade basilikum
Salt og peber

Fremgangsmåde:
Skær skyrbollen over, og kom en skive mozzarella og en skive tomat på hver halve bolle. Top med 2 blade basilikum på hver halvdel. Drys med salt og friskkværnet peber.

MK principperne:
1 knytnæve protein (skyrbolle)
1 portion fedtkilde (mozzarella)

Omkring nytår fik vi en dejlig hilsen fra en sej Kickstart-camper, der har opnået et vægttab på mere end 20 kilo. Hun vil gerne være anonym, så vi kalder hende Camilla …

Camilla var i gang med at kigge tilbage på år 2020. 📝

– For præcis et år siden sad jeg og surmulede lidt over min vægt, som gennem mange år bare støt og roligt havde bevæget sig opad, og især efter jeg ramte overgangsalderen. Vægten var 91 kilo med et BMI på 29,7. Altså faretruende tæt på 30, som er svært overvægtig, lyder det fra Camilla.

– Jeg sad og kiggede lidt i MK Universet-app’en og faldt over MK Vægttabscampen tog en rask beslutning og tilmeldte mig campen, som startede to dage senere. Så var det ellers med at komme i gang med forberedelserne.

💃🏼👇🏼👇🏼👇🏼👇🏼

• En bootcamp var Camillas kickstart
• Flot vægttab og fri for smerter
• Sunde opskrifter: MK-favoritterne
• Flere aha-oplevelser undervejs
• Styr på overgangsalderen
• Camillas bedste råd til andre

En bootcamp var Camillas kickstart

Faktisk købte Camilla allerede bogen ‘Ny krop på 4 uger‘ i 2019, fortæller hun.

Men på det tidspunkt blev det ikke til så meget mere, end at hun hentede app’en, læste lidt i bogen og lavede et par af opskrifterne.

Hatten af for det også – for man skal jo lige være klar! 💪🏼💗

Camilla tabte 3,9 kilo og 21,5 cm på MK Vægttabscamp – Kickstart, der varer fire uger:

– Og det til trods for at jeg undervejs blev ramt af et voldsomt iskias-anfald og derfor ikke kunne træne.

Flot vægttab og fri for smerter

Efter Kickstart-campen, startede Camilla på Træningscampen. Det var i marts måned sidste år, og hun har kørt den kontinuerligt siden. Cardiotræningen hopper hun dog gerne over.

Camilla skriver i sin mail:

– Jeg har fulgt MK principperne siden 5 januar 2020, og resultatet er bare for vildt:

✔️ Vægten er nu på 70,5 kilo

✔️ Altså -2️⃣0️⃣,5️⃣ og -7️⃣4️⃣ cm

✔️ Og en BMI på 23

✔️ Mit blodtryk er faldet, så jeg er stoppet med det ene af de to blodtrykssænkende præparater, jeg fik.

✔️ Jeg har i en del år haft smerter og irritation i kroppen med ømme muskler og led samt i årevis haft inflammation i mine svangsener med smerter i fødderne til følge. Inflammationen i svangsenerne er helt væk nu, og de øvrige smerter og irritationen mærker jeg næsten ikke noget til mere.

Sunde opskrifter: MK-favoritterne

– Jeg elsker tomattærten, moussaka og MK’s lasagne, skriver Camilla:

– Disse retter laver jeg og fryser ned i portionsstørrelser, så er der nem mad.

– MK principperne er meget nemme at følge, jeg skal kun tænke ”En knytnæve protein, en fedtkilde og masser af grøntsager”, og det er stadig nemt at følge principperne, selvom resten af familien ikke gør det.

Flere aha-oplevelser undervejs

– Det mest lærerige for mig har nok været, at jeg sagtens kan undvære brød, ris, pasta og kartofler.

Camilla nævner også følelsen af at have et stabilt blodsukker:

– Altså følelsen af ikke at have et hul i maven kort tid efter et måltid.

– Det at faste var lidt af en aha-oplevelse, for i starten troede jeg ikke, at jeg ville kunne gennemføre 24 timer uden mad. Faste gik jeg først i gang med, da jeg havde været i gang med MK principperne i cirka 3 måneder.

Styr på overgangsalderen

– Det, der har irriteret mig mest i forbindelse med overgangsalderen, er, at min vægt kun bevægede sig op og op lige så stille og roligt.

– MK principperne har medført meget stor forandring i form af et stort vægttab.

– Det at jeg kan mærke på min krop, at den har det meget bedre, samtidig med at jeg har tabt mig 21 kilo på 13 måneder – det holder min motivation oppe, skriver den seje MK-camper.

Camillas bedste råd til andre

💛 Mit bedste råd er at komme i gang med MK principperne.

💛 Hav tålmodighed i starten, og tro på, at du ikke behøver at veje dig hele tiden.

💛 Meld dig ind i gruppen ‘Sund med MK‘ på Facebook, og bliv inspireret af de andre medlemmer.

– De bedste hilsner og kæmpe tak for inspiration til et sundere og lettere liv, slutter Camilla af med at skrive.

Det er skam os, der takker! Tusind mange tak for din historie, og held og lykke fremover – fra os i MK! 💕

 

Kan vi ikke godt blive enige om, at der er noget hyggeligt ved at spise vafler? Uanset om de knaser mellem tænderne, eller om de er bløde og luftige, så siger vi HAPS og kæmpe ja tak. 🤎💚❤️

I MK elsker vi vafler til enhver lejlighed – helt klassisk som en belgisk vaffel, men også når den står på pizza, hotdog eller bare en simpel sandwich, ja, så siger vi: Har du prøvet med en vaffel? Haha!

I al ydmyghed vover vi at sige, at vi har revolutioneret vaflen fra at være kendt for en snasket og sukkerrig lækkerbisken til også at være en grøn og mættende sag. Og stadig SØD, men på en sundere måde. Vores mission er nemlig at bringe sundheden, og ikke mindst hyggen omkring sundheden, ind i de danske hjem.

Så lad os hylde vafler i alle afskygninger og særligt i dag, da det er Vaffeldag! 👑🇩🇰

Du skal derfor forkæles med en nem sund opskrift på lækre madvafler, som er til den grønne side.

Glædelig Vaffeldag derude! 🍀

• Madvafler
• Ingredienser
• Fremgangsmåde
• Vaffelsandwich
• Vaffelbrød
• Frokostvafler
• Hokkaidovafler
• Falafelvafler
• Vaffelhotdog
• Pizzavafler
• Søde vafler
• Søde pastinakvafler
• Søde og salte vafler
• Søde eller salte vafler (anden variant)
• Mættende morgenvafler
• Grønne proteinvafler
• Chokovafler
• Belgiske vafler
• Søde belgiske skyrvafler

View this post on Instagram

A post shared by Michelle Kristensen (@michellekristensen.dk)

Madvafler

Ingredienser

Til 4 personer 

Vafler:
250 g kogte kikærter (fra dåse)
5 æg
2 håndfulde frisk spinat
½ dl havregryn
½ spsk. FiberHUSK
1 tsk. bagepulver
½ tsk. salt

Olie, til vaffeljernet

Topping (pr. person):
1 spsk. hummus
1 stykke røget laks
½ avocado, i skiver
3 sherrytomater, halveret
Evt. hakket bredbladet persille
Evt. revet citronskal fra en øko-citron

Læs om de forskellige ingredienser i MK’s råvareindeks.

Fremgangsmåde

Kom alle ingredienserne til vaflerne i en foodprocessor eller en blender, og kør dem sammen til en ensaret masse. Varm vaffeljernet op, smør det med olie, og steg vaflerne, indtil de er gyldne.

Spis en vaffelvifte toppet med hummus, laks, avocado, tomater og evt. bredbladet persille og citronskal.

Madvaflerne kan fryses.

MK principperne:
1 portion svarer til: 11/4 knytnæve protein (kikærter, æg og laks), 1½ portion fedtkilde (olie, hummus og avocado), 1/4 stk. frugt (havregryn) og grøntsager.

Vaffelsandwich

Opskriften på Vaffelsandwich finder du i app’en.

Vaffelbrød

Opskriften på Vaffelbrød finder du i app’en.

Frokostvafler

Opskriften på Frokostvafler finder du i bogen ‘Mindre mavefedt, mere energi‘.

Hokkaidovafler

Opskriften på hokkaidovafler finder du i ‘Moppedrengen‘ og i MK Magasinet fra august 2020.

Falafelvafler

Opskriften på Falafelvafler er fra e-bogen ‘4 ugers forandring (e-bogen findes ikke længere på Shoppen).

Vaffelhotdog

Opskriften på MK hotdogs finder du i familiekostplanen og i app’en. 💚

Pizzavafler

MK’s skønne opskrift på pizzavafler finder du i MK’s kostplan for hele familien og i app’en.

Søde vafler

Opskriften på Søde vafler er fra MK magasinet fra april 2018. (magasinet findes ikke længere på Shoppen).

Søde pastinakvafler

Opskriften på søde pastinakvafler finder du i bogen ‘Mindre mavefedt, mere energi‘.

Søde og salte vafler

Opskriften på søde og salte vafler finder du bl.a. i ‘Moppedrengen‘, i e-bogen ‘MK’s antiinflammatoriske kostplan‘, i MK magasinet fra maj 2019.

Søde eller salte vafler (anden variant)

Opskriften på søde eller salte vafler finder du i app’en.

Mættende morgenvafler

Opskriften på Mættende morgenvafler finder du i app’en.

Grønne proteinvafler

Opskriften på grønne proteinvafler er fra e-bogen ‘MK’s 4-ugers kostplan’ (e-bogen findes ikke længere på Shoppen).

Chokovafler

Opskriften på Chokovafler finder du i app’en, i bogen ”Gør kål på kærestekilo og singlesul’ og i e-bogen ‘Tab dig med MK principperne‘ – kostplanen er også i MK Magasinet fra april, 2020.

Belgiske vafler

Opskriften på belgiske vafler finder du i app’en, i bøgerne ‘Mindre mavefedt, mere energi‘, og ‘Mission Sund Mad‘

Søde belgiske skyrvafler

Opskriften på Søde belgiske skyrvafler finder du i e-bogen ‘Mæt med MK’s skyrboller‘, som også findes i app’en som en opskriftspakke. Derudover kan du finde opskriften i ‘Moppedrengen‘ og i MK Magasinet fra august 2019.

Er du en af de seje campere, der har gennemført vores 8-ugers træningscamp i app’en? Og som godt kunne bruge lidt mere udfordring? 🏋🏻‍♀️

Så læs med her! Flere har nemlig spurgt, hvordan man kan gøre træningen mere udfordrende, hvis man i forvejen er i hæderlig form …

På den anden side kan det også være, du synes, at campen var meget hård første gang. Så kører du bare træningen, præcis som den er, én gang mere. Og når du føler, det bliver for nemt og er klar til flere udfordringer, så kan du prøve dig frem med disse tips og tricks.

Win-win: Du får mere for pengene, når du bruger campen igen og igen på nye måder, og du kan fortsat blive stærkere, se gode resultater og variere din træning. 💥💥💥

• Hvordan bliver jeg stærkere?
• 1. Kør øvelserne i længere tid
• 2. Tilføj vægte til træningen
• 3. Kør programmet flere gange

View this post on Instagram

A post shared by MK universet (@mkuniverset)

🔥 Gratis træningsprogrammer i MK Universet-app’en:

⭐️ Opvarmning
⭐️ Hurtig AB Attack
⭐️ 12 minutters helkrops-stryketræing

Hvordan bliver jeg stærkere?

Nu er det sådan med træning, at jo mere vi træner jo stærkere bliver kroppen. Samtidig er der ting, vi skal huske at overveje, når vi træner kontinuerligt, fx 2-3 gange om ugen eller mere, og gerne vil opbygge muskelmasse. For jo mere vi træner, jo mere skal der til for at ‘overraske’ kroppen og udfordre den, så den gradvist bliver stærkere.

Det vil derfor sige, at hvis du allerede har gennemført træningscampen, så vil det ikke være lige så udfordrende for dig anden gang. Men der er heldigvis en masse ting, vi kan skrue på for at øge intensiteten. Så du får store gevinster ud af at gennemføre campen endnu en gang.

Læs hvorfor styrketræning er så vigtigt! 😉💪🏼

1. Kør øvelserne i længere tid

For at gøre træningen mere udfordrende, kan du prøve at køre hver øvelse i længere tid. Så hvor du normalt skal køre øvelserne i 30 sekunder, kan du prøve med 4️⃣5️⃣ eller 60 sekunder for at udfordre dig selv.

Under hvert af dine træningspas finder du programmet skrevet ned for dig, så du kan bruge dette som udgangspunk og selv tage tid på øvelserne.  Hvis det er for hårdt med 60 sekunder, starter du bare med at køre øvelserne i 45 sekunder og arbejder dig op til de 60 sekunder i løbet af campen.

2. Tilføj vægte til træningen

Du kan gøre træningen mere udfordrende ved at tilføje vægte til de af øvelserne, som du synes er blevet liiidt for nemme. Det kan enten være håndvægte, eller ting du har derhjemme som tunge bøger, vanddunke, eller hvad du lige har til rådighed.

Du kan starte med at tilføje vægte til øvelser som squats og forskellige slags lunges, såsom lunges med twist eller bagud-lunges. Du kan også prøve at holde en vægt i hænderne, når du laver sit-ups, eller tage push-ups på tæerne for at udfordre dig selv. Twist din camp, som du synes. 💃🏼

3. Kør programmet flere gange

Hvis du har tiden til det, kan du øge intensiteten på træningen ved at køre programmet to gange i træk. Så springer du bare opvarmningen over, når du starter programmet forfra. Hvis du kører programmet flere gange, øger det din udholdenhed og giver et ekstra spark på styrkefronten.

Vi håber dette giver dig lidt inspiration til, hvordan du kan bruge træningscampen på nye måder.

Husk at det gerne må være hårdt – og pres dig selv, når du træner – så jubler kroppen og hjernen på den lange bane (selvom det gør lidt ondt, når du er i gang). Rigtig god træning! 💪🏼💪🏼

Det er så befriende, når folk taler rent ud af posen. Sådan en type er Marc vist, i hvert fald skrev han uden omsvøb til MK, at han ikke umiddelbart var kæmpefan af den bog, hans kone fik i julegave. 😝😝

Men så fik piben en lidt anden lyd, for et vægttab ville måske ikke være dumt …

Når bare timingen er rigtig: Man skal være klar til at gøre en forskel for sig selv og sin krop, lyder det fra Marc.

Nu har han smidt 10,5 kilo ved hjælp af ‘Gør kål på kærestekilo og singlesul‘. Kæmpe respekt! 🕺🏼

• Konen fik Marc op på dupperne 💃🏼
• Den første uge var hård 💥
• Mand på MK principperne 🕺🏼
• Før- og efterbilleder motiverer 🥇
• Sunde opskrifter – Marcs favoritter 🥩
• Gåture og garagetræning 💪🏼
• Marcs bedste råd til andre ⭐️

Konen fik Marc op på dupperne 💃🏼

Det var faktisk min kone, der fik mig i gang, fortæller Marc:

Den første uge var hård 💥

– Jeg må da indrømme, at som en relativt stor mand (113,9 kg), så var den første uge hård, hvor der skulle skæres ned på mængderne af mad, skriver Marc.

– Det kræver selvfølgelig en indre vilje og parathed til at ændre sine vaner, men det har været rigtig, rigtig godt. Man får jo lækker mad, både med og uden kød.

– Så som mand har jeg ikke oplevet andet end gode, sunde og ikke mindst mættende madvaner.

Mand på MK principperne 🕺🏼

Marc anbefaler MK principperne til andre mænd med lidt for mange kilo på sidebenene. Det er vi SÅ glade for:

🔥 Jeg får det mad, jeg har brug for – samtidig med at jeg får bugt med nogle af de mindre gode vaner.

🔥 Der er rigeligt plads til nydelsesmåltider, så du stadig kan spise en god bøf fredag aften eller brunch med familien søndag morgen.

🔥 Jeg kan se, at en kombination af en sund, koncentreret indsats sammenholdt med op til tre nydelsesmåltider om ugen gør, at jeg kan overkomme det på en helt anden måde, end hvis jeg havde lavet en total nedskæring.

🔥 Fastedagen er også blevet en fast del af vores nye ændring, og den virker rigtig godt for os. Vi faster 24 timer fra søndag aften til mandag aften. Typisk uden problemer.

Før- og efterbilleder motiverer 🥇

Marc har i høj grad brugt måledagene til at holde motivationenen oppe.

– Selvfølgelig har der også været dage, hvor det har været svært, og hvor lysten til søde sager dukkede op, skriver Marc.

Men så er der heldigvis ting, man kan gøre for at distrahere sig selv:

– Bare det at tømme en opvaskemaskine gør, at sulten træder i baggrunden, når den er der, fortæller han.

– Men ellers motiverer jeg mig med, at der ikke er lang tid til, at jeg igen kan få et nydelsesmåltid.

Sunde opskrifter – Marcs favoritter 🥩

Marc taler godt om mange af MK Universets sunde opskrifter. Det jubler vi over:

– Generelt synes jeg, at maden har været rigtig god.

Gåture og garagetræning 💪🏼

🕺🏼 Jeg har gået en 2-3 gange om ugen med en kammerat. En meget dejlig måde at få rørt sig på.

🕺🏼 Derudover har min kone og jeg trænet hver søndag, hvor vi både har løbet en kort tur og ellers trænet 10-20 minutter i garagen efterfølgende, skriver Marc.

Og vi kan kun sige: WELL DONE, Marc. Kanon, at du har fundet en god rytme med træning, der passer til lige præcis dig. Også stor TAK til din kone for at sætte skub i sagerne. 🎉😜

Husk, at der er gratis træningsprogrammer i MK Universet-app’en:

💥 Opvarmning
💥 Hurtig AB Attack
💥 12 minutters helkrops-stryketræing

Marcs bedste råd til andre ⭐️

Hvis du gerne vil i gang med et vægttab, så handler det ifølge Marc om at vælge det rigtige tidspunkt …

– Hvor du virkelig kan mærke, at du er klar til at gøre en forskel for dig selv og din krop, skriver han og tilføjer:

– Jeg var nået til et punkt, hvor jeg ikke kunne lege med mine børn eller gå op ad trapperne uden at blive absurd forpustet.

View this post on Instagram

A post shared by Michelle Kristensen (@michellekristensen.dk)

Når du føler dig træt, trist eller stresset oven i bøtten, kender du så det med, at din hjerne forsøger at overbevise dig om, at du har hårdt brug for is, kage eller en stor pose matadormix? 🍰🍦🍭

Måske mærker du en hurtig optur, hvis du giver efter for ‘trøstespisningen’. Men den varer ikke længe, og så dykker du med et brag ­– og føler dig typisk endnu mere elendig end før. I virkeligheden er det noget helt andet, din hjerne har brug for, hvis den skal fylde dig med energi, godt humør og holde din hukommelse knivskarp.

Læs herunder, hvad din hjerne jubler over, at du putter indenbords – og husk også, at  kan dyrke hjernefitness – yes, du kan træne musklen på øverste etage på vores Sund hjerne camp. 🧠

• Spiller mad og psyke sammen?
• Giv den gas med grøntsagerne
• Skru op for de gode fedtstoffer
• Godt med jern til hjernen
• Aminosyrer gør hjernen glad
• Husk nydelsesmåltiderne
• Hold igen med slik til daglig

Spiller mad og psyke sammen?

Ja! Der er godt gang i forskningen omkring sammenhængen mellem mad og psyke.

Og heldigvis er forskerne blevet meget klogere på, hvad det er, du så skal spise for at give hjernen de næringsstoffer, den har brug for. Især forskningen omkring tarmbakterier har belyst, hvordan vores mad kan have betydning for energiniveau, humør, stress og psykisk sygdom.

Al den mad, vi spiser, påvirker også vores mentale overskud – på godt og ondt. Derfor kan sund kost være et redskab til at lade batterierne op og styrke både krop og sind. Vi siger ikke, at du 100% kan spise dig til en sund hjerne, men maden kan klart virke som et hjælpemiddel til at få mere energi, overskud og tolerance overfor stress i samspil med andre faktorer.

Giv den gas med grøntsagerne

Rent fysiologisk har hjernen brug for glukose for at fungere. Glukose findes i kulhydrater, fx i grøntsager og i kornprodukter.

Det er optimalt at vælge kulhydratkilder, som ikke får blodsukkeret til at stige i vejret for hurtigt, og dermed også falde meget hurtigt efterfølgende. Vælg langsomt optagelige kulhydratkilder med kostfibre som fx grøntsager, bær, bælgfrugter og fuldkornsprodukter i stedet for hurtigt optagelige kulhydratkilder som hvidt brød, hvide ris og sukker.

Hjernens behov for kulhydrat ligger på 75-100 g om dagen, som nemt bliver dækket via grøntsager, frugt og bælgfrugter. Der er også plads til fuldkornsprodukter som fx havregryn og rugbrød, men de skal ikke overskygge indtaget af grøntsagerne, især ikke på dine hviledage, hvor du ikke træner. Få gerne dine tætpakkede kulhydrater et par timer inden din træning, så du udnytter energien bedst muligt.

Mange grøntsager, frugter og bær indeholder C-vitamin, der er særlig relevant, hvis du føler dig stresset. Ifølge studier tyder det nemlig på, at det kan virke blodtryksnedsættende og mindske mængden af stresshormonet kortisol i blodet. C-vitamin fremmer også din jernoptagelse, så du kan danne flere røde blodlegemer, som kan sende ilt op til hjernen. De fleste kåltyper samt rød peberfrugt, bær og citrusfrugter er rige på C-vitamin.

Kål indeholder udover C-vitamin også K-vitamin, som bl.a. ser ud til at spille en rolle for evnen til at huske.

Gode kulhydratrige brain foods:

⭐️ Grove grøntsager fx kål og grønne bladgrøntsager. Har prøvet MK’s kålkaos, der findes i mange varianter og smager skønt?

⭐️ Bær og frugt – så tænk gerne i smoothies. På den måde er du uafhængig af årstiderne, da du kan bruge frosne bær.

⭐️ Fuldkornsprodukter, fx havregryn og rugbrød (i ikke alt for store mængder)

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

Skru op for de gode fedtstoffer

Din hjerne består af omkring 60% fedt.

Den bruger primært fedtet i cellemembraner og som beskyttende lag rundt om dine nervebaner, så du har mulighed for at tænke hurtigt. Fedtstofferne er også en vigtig del af hjernens udvikling og genopbygning.

Især de fede fisk, som indeholder omega-3-fedtsyrer er hjernen glad for. En af fiskeolierne i omega-3, DHA er nemlig byggesten til hjernens celler, og en stor del af hjernen består af denne fedtsyre.

Nødder og mandler er rige på monoumættet fedt, som også tyder på at have en effekt på humør og opmærksomhed.

Fede brain foods:

⭐️ Fede fisk, fx laks, makrel og sild

⭐️ Avocado

⭐️ Nødder, frø og kerner

⭐️ Planteolier som olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

Godt med jern til hjernen

Jern er et vigtigt mineral for at bevare en normal hjernefunktion og nødvendigt for hjernecellernes vækst.

De primære kilder til jern er fra kød, især lever. Fra planteriget bidrager kornprodukter og frugt, grønt, nødder bælgfrugter til jernindtaget. Dog er jern fra animalske produkter lettere at optage for kroppen, da det indeholder typen hæmjern. De vegetabilske fødevarer indeholder non-hæmjern, som ikke optages lige så godt som hæmjern, men bidrager stadig en smule.

Optagelsen af jern forbedres, hvis du indtager det i forbindelse med C-vitamin, som findes i de fleste grøntsager og frugter. Især rød peberfrugt og citrusfrugter er gode kilder til C-vitamin. Jernoptaget kan hæmmes af te og kaffe, så undlad gerne at drikke te og kaffe i forbindelse med dine jernholdige måltider.

Jernholdige brain foods:

⭐️ Kød, især lever

⭐️ Fisk

⭐️ Kornprodukter, fx rugbrød og havregryn

⭐️ Bælgfrugter, især kikærter

⭐️ Grønne bladgrøntsager

⭐️ Dadler

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

Aminosyrer gør hjernen glad

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Nogle aminosyrer er essentielle aminosyrer. Det betyder, at du ikke selv kan danne dem og derfor skal have dem tilført via kosten. En række af disse aminosyrer er helt uundværlige for hjernen.

Fx spiller tyrosin, fenylanalanin og tryptofan en vigtig rolle i dannelsen af signalstoffer, der i høj grad påvirker vores humør, følelser og kognitive evner. Det gælder fx noradrenalin, dopamin og serotonin. Et højt niveau af serotonin kan fx have en indflydelse på vores lykkefølelse og tilfredshed, og modsat kan et lavt niveau gøre os angst og irritabel.

Så hvis vi får tilført de essentielle aminosyrer gennem kosten, kan serotoninniveauet bedre stige og dermed også vores lykkefølelse og veltilpashed. Med andre ord kan du muligvis spise sig til et bedre humør. Det er da værd at vide!! 😋😋

Gode kilder til aminosyrer:

⭐️ Æg

⭐️ Fisk

⭐️ Kød, især indmad

⭐️ Ost

⭐️ Nødder

⭐️ Bælgfrugter

Du kan læse om de forskellige råvarer i MK’s råvareindeks. Få også det fulde overblik over vores sunde opskrifter.

Husk nydelsesmåltiderne

Yes, nydelsesmåltidet hører også hjemme i en sund hjerne.

Men hvad så med min matadormix?, tænker du måske. Og rolig nu, den er der også plads til. Netop derfor arbejder MK også med nydelsesmåltider, da det er vigtigt at lære sig selv, at det er okay at træde lide ved siden af en gang imellem – uden at få dårlig samvittighed eller stresse over det.

Det er nemlig ikke det enkelte måltid, som har betydning for din sundhed, men derimod helhedsbilledet af alle dine måltider. Og hvis du falder i fælden og kører en hel pose slik ind, næsten uden at bemærke det, så siger du PYT …

Her kommer psyken ind i billedet igen. Har du mon sovet dårligt? Føler du dig stresset eller ked af det? Er du nervøs for noget, du skal deltage i? Prøv at hold øje med, om maden og dine spisemønstre er blevet en metode til at dulme ubehagelige følelser og tanker. Og læg også mærke til, om dine cravings klinger af, når du på den lange bane spiser mere af den slags mad, som din hjerne har allerbedst af.

Hold igen med slik til daglig

Slik smager fantastisk, men indeholder utrolig meget tilsat sukker, som sender dit blodsukker ud over stepperne og kan give en ubehagelig uro og træthed. Pas derfor på med at have slik stående fremme, fx på arbejdspladsen, som kan friste din sukkertrang. Gem i stedet dit slikindtag til dit ugentlige nydelsesmåltid, hvor du kan nyde dit yndlingsslik.

Og så er der alkoholen: På dage, hvor du er presset fysisk eller psykisk, kan alkohol virke negativt på din hjerne, selvom det netop kan være på de dage, hvor du har allermest lyst til en sjus.

Det er ærgerligt at bruge alkohol som nervemedicin, selv om mange af os nok gør det i ny og næ. Alkohol kan nemlig forringe din søvn, dit humør og energiniveau. Gem hellere vinen til en dag, hvor du er i godt humør og skal fejre en begivenhed … 😄

Kilder:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

https://indd.adobe.com/view/ba6bc3fa-4546-41f9-ab26-9cdc32999c99